ΑΘΛΗΤΗΣ ΚΑΙ ΥΠΝΟΣ - TO ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΑΝΑΒΟΛΙΚΟ

Για να αναπτύξουμε με επιτυχία τον οργανισμό ενός αθλητή, ουσιαστικά πρέπει να κινηθούμε μεταξύ τριών παραμέτρων:
1) στο προοδευτικής επιβάρυνσης πρόγραμμα προπόνησης, ανάλογα με το αγώνισμα που κάθε φορά αναφερόμαστε.


2) Στο πρόγραμμα της διατροφής, για την σωστή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που θα διατηρήσουν, θα επισκευάσουν τους ιστούς του σώματος αλλά και θα δημιουργήσουν νέους.

3) Στο πρόγραμμα αποκατάστασης με επαρκή ανάπαυση και ύπνο, ώστε να επιτευχθούν τα παραπάνω. Γιατί όπως είναι γνωστό, το σώμα αναδομείται, ισχυροποιείται και "αυξάνεται", επιτελεί τις αναβολικές του διεργασίες, μόνο στο χρονικό διάστημα ανάμεσα στις προπονήσεις.
και όχι στην επιβάρυνση καθ΄ αυτή.

Η πλειονότητα των αθλητών αλλά και ορισμένοι προπονητές δυστυχώς, αν και γενικά γνωρίζουν ότι η αποκατάσταση μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για να προκύψουν επιδόσεις υψηλού επιπέδου, επιμένουν να δίνουν μεγαλύτερη έμφαση από εκείνη που ουσιαστικά αναλογεί στην προπόνηση, διαταράσσοντας την λεπτή ισορροπία των παραμέτρων της επιτυχίας. Επιδιώκουν λανθασμένα τη συνεχή προπόνηση και οδηγούνται σε αποτελέσματα αντίθετα από τα επιδιωκόμενα. Το υστέρημα σε αποκατάσταση και κυρίως σε ύπνο, αποδυναμώνει ακόμα και τους πιο δυνατούς οργανισμούς.Όσοι ασκούνται σε μαζικό επίπεδο, αλλά κυρίως οι αθλητές υψηλού επιπέδου, έχουν ανάγκη να κοιμούνται επαρκώς για να ενισχύσουν το μυϊκό σύστημα και να διατηρήσουν την ψυχική τους ισορροπία. Γιατί όπως αποδεικνύεται από έρευνες σχετικά με την επίδραση της προπόνησης υψηλού αθλητισμού κάθε είδους και της διάρκειας αυτής στην ποιότητα του ύπνου, η εντατική προπόνηση βρέθηκε να προκαλεί διαταραχές τόσο στην ποιότητα του ύπνου όσο και στη διάθεση του ατόμου. Επιπλέον, όταν ο όγκος της προπόνησης αυξάνει ακόμα περισσότερο, τα φαινόμενα αυτά ενισχύονται. Αλλά και με λιγότερο έντονη αλλά μεγάλη σε διάρκεια προπόνηση, τεκμηριώνεται ότι τα επίπεδα τηςαυξητικής ορμόνης και της παραγωγής τεστοστερόνης, που εκκρίνονται κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου, μειώνονται
αισθητά.

Αυτοί που αθλούνται με προοπτική, πρέπει να συνειδητοποιήσουν ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της προπόνησης τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για αποκατάσταση και καθαρή ξεκούραση υπό μορφή ποιοτικού ύπνου. Ο τελευταίος είναι εξαιρετικά κρίσιμος για την αθλητική απόδοση, τόσο από φυσιολογικής όσο και από ψυχολογικής άποψης. Κατά γενική ομολογία, οκτώ ώρες ύπνου θεωρούνται αρκετές για να αποκατασταθούν οι οργανικές και πνευματικές λειτουργίες σε ικανοποιητικό βαθμό. Με μια διαβάθμιση επτάμισι ως δέκα ωρών, μπορεί να καλύψουν κάθε περίπτωση, ηλικιακή κυρίως, δεδομένου του ότι οι έφηβοι και τα παιδιά, έχουν πιο αυξημένες ανάγκες ιδίως όταν αθλούνται συστηματικά.

Ο βραδινός ύπνος είναι σημαντικότερος και διαφέρει σε ποιότητα από εκείνον της μέρας, αφού κατά τη διάρκειά του εκκρίνονται τόσο το μεγαλύτερο ποσό των βασικών ορμονών αυξητική και τεστοστερόνη όσο και η προλακτίνη (PRL), οι γοναδοτροπίνες (LH και FSH) και η μελατονίνη. Οι τελευταίες απελευθερώνονται αποκλειστικά τη νύχτα. Είναι ευνόητο, πόσο αυξημένη είναι η σημασία του, όταν έχουμε να προπονήσουμε παιδιά και εφήβους. Πάνω από εννέα ώρες ύπνου ανά νύχτα, απαιτούνται για να ολοκληρωθούν οι αναπτυξιακές διαδικασίες που βρίσκονται σε εξέλιξη στο σώμα τους. Η υπερπροπόνηση θα φέρει υπερκόπωση και αϋπνία καταστρέφοντας την πρόοδο αλλά κυρίως την ομαλή ανάπτυξη και την υγεία τους.

Η αποκατάσταση που προσφέρει στον οργανισμό το παθητικό αυτό μέσο του ύπνου, κυμαίνεται από επαρκής(ανάλογα με το βαθμό της επιβάρυνσης που προηγήθηκε), έως μερική. Για το λόγο αυτό, σε τακτά χρονικά διαστήματα και βάση του ακολουθούμενου προγραμματισμού μας, είναι σκόπιμο να ενισχύουμε την αποκατάσταση και με άλλα,ενεργητικά μέσα όπως το μασάζ, η σάουνα, τα διάφορα είδη λουτρών ή άλλα ενδεδειγμένα μέσα. Καλό είναι επίσης, να παρακολουθούνται και να καταγράφονται στα φύλλα ημερήσιας προπόνησης, η ποιότητα του ύπνου και οι διαβαθμίσεις της, ατομικά για κάθε αθλητή. Αυτό θα μας βοηθήσει να παρακολουθήσουμε με αξιοπιστία, την πορεία των προσαρμογών του αλλά και θα μας προσδιορίσει τις ανάγκες του συγκεκριμένου αθλητή για αποκατάσταση έτσι ώστε να υπάρξει τροποποίηση του προγράμματος προπόνησης αναλόγως.

Επιβάλλεται επομένως να γίνει πλήρως κατανοητό, ότι όλα τα βιολογικά συστήματα του ανθρώπου, έχουν προγραμματιστεί να απαιτούν τον ύπνο για να λειτουργήσουν επαρκώς. Είναι τόσο σημαντικός για τη ζωή όσο ο αέρας, η τροφή και το νερό.

Σταυρούλα Ζυγούρη, Ολυμπιονίκης της πάλης, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

ΓΕΥΜΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

Η ανάνηψη μετά την άσκηση αποτελεί μια σημαντική διαδικασία για το σύγχρονο αθλητή. Οι βασικοί διαιτητικοί στόχοι της φάσης...

ΓΕΥΜΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

Η ανάνηψη μετά την άσκηση αποτελεί μια σημαντική διαδικασία για το σύγχρονο αθλητή. Οι βασικοί διαιτητικοί στόχοι της φάσης αυτής έχουν να κάνουν με την αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου όπως επίσης και την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα πάντα σε συνδυασμό με την κατάλληλη πρόσληψη πρωτεϊνών. Η πιο συνηθισμένη και μάλλον λανθασμένη τακτική είναι ο σχεδιασμός των γευμάτων πριν και κατά τη διάρκεια των εξουθενωτικών προπονητικών περιόδων, αλλά όχι των μετα-προπονητικών γευμάτων. Έτσι, είναι σύνηθες το φαινόμενο οι αθλητές:

• Είτε να καταναλώνουν τρόφιμα ιδιαίτερα λιπαρά όπως πατάτες τηγανητές, πατατάκια και hot-dog τα οποία δεν συμβάλλουν στην μυϊκή αναπλήρωση

• Είτε να καταναλώνουν τρόφιμα χαμηλά σε υδατάνθρακες κυρίως γιατί νιώθουν εξουθενωμένοι και θεωρούν πως τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα (παγωτό, μπισκότα κτλ) που είναι πλούσια σε θερμίδες (κυρίως από λίπος) επαρκούν για την αποκατάσταση

• Είτε να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και να αφήνουν τον οργανισμό τους «κενό» από υδατάνθρακες

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι υδατάνθρακες παρέχουν ένα ιδιαίτερα σημαντικό αλλά σχετικά μικρής διάρκειας ενεργειακό καύσιμο για την άσκηση, το οποίο θα πρέπει να ανανεώνεται καθημερινά μέσω της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Το ημερήσιο διαιτολόγιο κάθε αθλητή θα πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, με σκοπό την εξασφάλιση των ενεργειακών αποθεμάτων τα οποία απαιτούνται για την προπόνηση και το διάστημα της αποκατάστασης του μυϊκού γλυκογόνου μεταξύ των προπονήσεων. Οι υψηλότεροι ρυθμοί αποθήκευσης γλυκογόνου παρατηρούνται κατά τη διάρκεια των πρώτων ωρών αμέσως μετά την άσκηση. Στόχος θα πρέπει να είναι η πρόσληψη 1-1,5 g/kg σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών μετά την άσκηση και 1-1,5 g/kg σωματικού βάρους ανά 2 ώρες για 4-6 ώρες μετά την άσκηση με μια συνολική ημερήσια πρόσληψη της τάξης των 7-10 g/kg σωματικού βάρους. Η άμεση έναρξη της πρόσληψης υδατανθράκων ,όσο το δυνατόν συντομότερα μετά το τέλος της άσκησης , είναι ίσως απαραίτητη για τους αθλητές που έχουν στη διάθεσή τους λιγότερες από 8 ώρες ανάμεσα σε 2 διαδοχικές προπονήσεις μεγάλης χρονικής διάρκειας ή ανάμεσα σε 2 διαδοχικούς αγώνες. Οι υδατάνθρακες καλό θα ήταν κατά προτίμηση να είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (πατάτες, άσπρο ψωμί, μπάρες δημητριακών, μπανάνες, χυμοί, αθλητικά ποτά) για επίτευξη των βέλτιστων επιπέδων αποκατάστασης γλυκογόνου.

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Η κατανάλωση γευμάτων που περιέχουν εκτός από υδατάνθρακες και σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε προαγωγή της πρωτεϊνικής σύνθεσης και ίσως σε μεγαλύτερη αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου αν το συγκρίνουμε με γεύμα που περιέχει μόνο υδατάνθρακες. Η ενδεδειγμένη ποσότητα είναι 20 g πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας που περιέχουν αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (όπως γάλα και γαλακτοκομικά) όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά το τέλος της άσκησης. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 4:1 (τέσσερα γραμμάρια υδατάνθρακες για κάθε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης)

ΥΓΡΑ ΚΑΙ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ

Η βέλτιστη επανυδάτωση απαιτεί έναν ειδικό προγραμματισμό των υγρών που θα καταναλωθούν, καθώς η δίψα δεν αποτελεί ένα επαρκές ερέθισμα για την κατά βούληση αναπλήρωση όλων των υγρών που χάθηκαν στο άμεσο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση. Συνολικά ,είναι συνήθως απαραίτητη η κατανάλωση υγρών σε ποσότητα ίση με το 150 % της απώλειας υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης για την πλήρη αποκατάσταση του ισοζυγίου νερού. Η αναπλήρωση του νατρίου (με περιεκτικότητα 25 mmol/ l ποτού)που χάθηκε μέσω της εφίδρωσης είναι απαραίτητη για την κατακράτηση στο σώμα των υγρών που προσλαμβάνονται, καθώς και για να βελτιωθεί η γεύση του ποτού που καταναλώνεται.




Τρόφιμα που ευνοούν την αναπλήρωση μετά την σκληρή προπόνηση για ένα άτομο 75 kg.
Χαρακτηριστικά παραδείγματα:

• 500 ml μιλκσεικ με φρούτα ή 500 ml σοκολατούχο γάλα

• 2 φλιτζάνια φρουτοσαλάτα με 300 g γιαούρτι

• Ένα μεγάλο μπολ (80g) δημητριακών πρωινού με γάλα και 1 κεσεδάκι γιαούρτι με φρούτα

• Αθλητικά ποτά με πρωτεΐνη

• Ένα σάντουιτς με τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά ένα ποτήρι γάλα και 1 μεγάλη μπανάνα

• Μακαρόνια ή ρύζι με κιμά ή θαλασσινά

Γράφει ο Παναγιώτης Κλειάσιος, MSc*D 

Κλινικός Διαιτολόγος–Aθλητικός Διατροφολόγος

Επίπεδα Σιδήρου και Αθλητική Απόδοση

Τι είναι ο σίδηρος;

Ο σίδηρος είναι ένα από τα πλέον σημαντικά ιχνοστοιχεία για τον ανθρώπινο οργανισμό,
αφού συμμετέχει στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης και ενζύμων υπεύθυνων για τη μεταφορά οξυγόνου στα όργανα και στους μυς. Επιπλέον, ο σίδηρος συμβάλλει στην επιτέλεση των λειτουργιών των κυττάρων, στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού ενάντια στις λοιμώξεις, αλλά και στη φυσιολογική λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η συνολική ποσότητα σιδήρου διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ο σίδηρος κατανέμεται στην αίμη του μορίου της αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Περίπου 1 γραμμάριο βρίσκεται αποθηκευμένο στο ήπαρ, στο σπλήνα και στον ερυθρό μυελό των οστών. Οι κύριες μορφές σιδήρου στον ανθρώπινο οργανισμό είναι: ο αποθηκευμένος σίδηρος (ως φερριτίνη και αιμοσιδηρίνη), ο σίδηρος που βρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματος δεσμευμένος πάνω στην τρανσφερίνη και τέλος ο σίδηρος που μεταφέρει οξυγόνο μέσω της αιμοσφαιρίνης (στο αίμα) και της μυοσφαιρίνη (στους μύες).

Αιτίες έλλειψης σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου στους αθλητές αποτελεί ένα φαινόμενο που μπορεί να προκαλεί περιττή ανησυχία σε κάποιους, αλλά πολλοί άλλοι μπορεί να το αγνοούν. Η αναιμία λόγω έλλειψης διαιτητικού σιδήρου (σιδηροπενική αναιμία) εμφανίζεται πιο συχνά σε αθλητές αντοχής, σε νεαρές αθλήτριες και σε άτομα που ασκούνται τακτικά σε αερόβια αθλήματα παρατεταμένης διάρκειας και υψηλής έντασης. Οι απαιτήσεις των αθλητών σε σίδηρο είναι λίγο αυξημένες συγκριτικά με τον γενικό πληθυσμό καθώς υπάρχει αυξημένη καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων σε καταστάσεις εντατικής άσκησης. Επίσης, κάποιοι αθλητές τείνουν να μειώνουν την ενεργειακή τους πρόσληψη είτε με σκοπό την απώλεια βάρους είτε από φόβο αύξησης του βάρους τους. Άλλες αιτίες εμφάνισης έλλειψης σιδήρου μπορεί να είναι οι χορτοφαγικές δίαιτες που είναι φτωχές σε σίδηρο και περιέχουν σίδηρο που δεν απορροφάται εύκολα (με χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα), οι προπονήσεις σε υψόμετρο, οι αυξημένες απώλειες σιδήρου μέσω του ιδρώτα και των ούρων, η απώλεια αίματος λόγω έμμηνου ρύσεως στις γυναίκες, η ενδοαγγειακή αιμόλυση και οι τραυματισμοί. Ένα φαινόμενο που επίσης παρατηρείται στους δρομείς είναι η καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων όταν το αίμα περνάει από τα κάτω άκρα. Το έντονο χτύπημα του ποδιού στο έδαφος προκαλεί αιμόλυση ουσιαστικά. Το φαινόμενο λέγεται “foot-strike hemolysis” και προφανώς είναι αναπόφευκτο για τους δρομείς!

Ένας αθλητής με έλλειψη σιδήρου πέρα από το γεγονός ότι μπορεί να έχει μείωση της αθλητικής απόδοσης , είναι πολύ πιθανό να αισθάνεται πιο άμεσα κόπωση στην προπόνηση, αλλά και στην καθημερινότητα του, να εμφανίζει αδυναμία, δυσκολία στη θερμορύθμιση, ακόμα και μειωμένη απόδοση σε πνευματική εργασία.
Οι ανάγκες σε σίδηρο στους αθλητές αντοχής και κυρίως σε δρομείς αποστάσεων είναι αυξημένες κατά 70%. Όσοι ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή είναι αιμοδότες θα πρέπει να στοχεύουν σε πρόσληψη σιδήρου πολύ πάνω από τις συστάσεις. Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες οδηγίες του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητιατρικής οι συστάσεις για την πρόσληψη σιδήρου για άντρες αθλητές είναι 8 mg την ημέρα και 18 mg την ημέρα για γυναίκες.

Απορρόφηση σιδήρου

Η καθημερινή πρόσληψη σιδήρου εξαρτάται από τη σύσταση του κάθε γεύματος και τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, δηλαδή το βαθμό που απορροφάται ο σίδηρος από τον οργανισμό. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, περιέχουν αιμικό σίδηρο που απορροφάται κατά 20- 50 % . Από την άλλη πλευρά τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια περιέχουν μη αιμικό σίδηρο που απορροφάται σε ποσοστό 2-20%, έχει δηλαδή πιο περιορισμένη βιοδιαθεσιμότητα. Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου επηρεάζεται επίσης από άλλα συστατικά των γευμάτων. Η βιταμίνη C είναι διάσημη ως το πιο επιτυχημένο ενισχυτικό της απορρόφησης του σιδήρου. Από την άλλη πλευρά, τα δημητριακά τύπου bran, η πηκτίνη, το φυτικό οξύ που περιέχεται σε προϊόντα σόγιας, οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο κόκκινο κρασί, οι τανίνες του τσαγιού,το ασβέστιο που βρίσκεται στο γάλα και στο τυρί και η καφεΐνη εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου.

Φόρτιση σιδήρου
Συμπεριλάβετε μια καλή πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, ντομάτες , μπρόκολο, λάχανο, πιπεριές, σπαράγγια) καθημερινά για να βοηθήσετε στην απορρόφηση σιδήρου. Έχει αποδειχτεί ότι η κατανάλωση 100ml χυμού πορτοκάλι τριπλασιάζει την απορρόφηση του σιδήρου.
Καλό είναι να συνοδεύετε το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, αλλά και τα όσπρια με λίγο λεμόνι
Καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού παράλληλα με τα γεύματα ή αμέσως μετά. Καλό είναι να περιμένετε περίπου 2 ώρες μετά το γεύμα
Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως κάποια αναψυκτικά και σοκολάτες περιέχουν καφεΐνη. Καλό είναι τέτοιου είδους αναψυκτικά και σοκολάτες να μην συνοδεύουν τα γεύματα.
Είναι επίσης γνωστό ότι το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο στην απορρόφηση από το γαστρεντερικό σύστημα. Καλό είναι να μην συνοδεύονται τα γεύματα που είναι πλούσια σε σίδηρο με τυρί ή γαλακτοκομικά
Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα είναι το συκώτι, αλλά και το κρέας από μοσχάρι, όπως και οι σαρδέλες. Επίσης, καλές πηγές σιδήρου είναι τι σκούρο κρέας των πουλερικών, ο κρόκος του αυγού, οι γαρίδες και τα ψάρια
Οι φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο σε ικανοποιητική ποσότητα, αλλά απορροφάται σε μικρότερο βαθμό, είναι οι φακές, τα μανιτάρια, οι αγκινάρες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, οι πατάτες, ο αρακάς, το αβοκάντο, αλλά και το ψωμί ολικής άλεσης
Πολύ συχνά εμπλουτίζονται και τα δημητριακά πρωινού αλλά και διάφοροι χυμοί με σίδηρο και σε κάποιες περιπτώσεις μπορούν να αποτελούν καλή πηγή σιδήρου.
Εμπλουτίστε με καλές πηγές σιδήρου την διατροφή σας όπως ξερά φρούτα, καρύδια, αμύγδαλα, φύτρα σιταριού σαν γαρνιτούρα.

Χορήγηση συμπληρωμάτων

Για τη χορήγηση συμπληρωμάτων θα πρέπει να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας και να ενημερώνετε τον διαιτολόγο αν σας έχει συστηθεί κάποιο συμπλήρωμα. Αν κάποιος δεν έχει διαγνωσμένη σιδηροπενία ή αναιμία, δεν υπάρχει λόγος να παίρνει συμπλήρωμα σιδήρου. Είναι σημαντικό όμως όταν αυτά χορηγούνται με συνταγή γιατρού, να τα καταναλώνει κανείς τουλάχιστον μισή ώρα πριν το φαγητό και τουλάχιστον 2 ώρες μακριά από πρόσληψη τσαγιού, καφέ ή γαλακτοκομικών. Συχνά συμπληρώματα πολυβιταμινών περιέχουν μια μικρή ποσότητα σιδήρου. Δυστυχώς, θα διαπιστώσετε ότι μπορεί τα ίδια συμπληρώματα να περιέχουν και ασβέστιο, κάτι που μειώνει την απορρόφηση σιδήρου. Αξίζει να σημειωθεί ότι ένας δρομέας βελτιώνοντας τα επίπεδα σιδήρου, πέρα από τη βελτίωση των δεικτών στις αιματολογικές εξετάσεις θα έχει και πολλά άλλα οφέλη. Η βελτίωση των επιπέδων σιδήρου θα συμβάλλει στην αθλητική απόδοσή του, στην αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου καθώς και στη μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέως στους μύες, κάτι που ως γνωστόν θα επιβραδύνει τον μυϊκό κάματο. Όπως φαίνεται, το πιο σημαντικό είναι η πρόληψη της έλλειψης σιδήρου, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί με μικρές αλλαγές στον τρόπο διατροφής.

Ωστόσο, η συμπληρωματική λήψη σιδήρου εγκυμονεί κινδύνους και δε θα πρέπει να γίνεται αλόγιστα. Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο, που μαζί με το χαλκό είναι υπεύθυνα για τη δημιουργία ελευθέρων ριζών, που σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας. Ο σίδηρος επίσης είναι ένα ιχνοστοιχείο το οποίο διατηρείται σε υψηλό βαθμό στον οργανισμό και δεν μπορεί να απεκκριθεί εύκολα. Αφαιρείται κανονικά από το σώμα μόνο παθητικά, μέσω κυτταρικής απόπτωσης από το δέρμα ή τη γαστρεντερική οδό. Η βιβλιογραφία αναφέρει μια περίπτωση(αιμοχρωμάτωση) υπερφόρτωσης σιδήρου που συνδέεται με αυξημένη εντερική απορρόφηση του σιδήρου, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε εναπόθεση υπερβολικών ποσοτήτων σιδήρου στα παρεγχυματικά κύτταρα. Η κατάσταση αυτή οδηγεί τελικά σε καταστροφή των ιστών και οργανική δυσλειτουργία εξαιτίας της υπερβολικής δράσης των ελευθέρων ριζών. Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν επίσης να επιδράσουν αρνητικά στην απορρόφηση του ψευδαργύρου και του χαλκού. Κάποια άτομα, τέλος, παρουσιάζουν γαστρεντερικά προβλήματα από τη χρήση συμπληρωμάτων σιδήρου.



ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

· Ronald J. Maugham, Louise M. Burke. (2006). Handbook of Sports Medicine and Science Sports Nutrition (pp. 64-69).USA: Blackwell Science Ltd.

· Burke L & Deakin V. (2006). Clinical Sports Nutrition. (pp. 263-294). Australia: McGraw-Hill Australia Pty Ltd.





Επιστημονική Επιμέλεια:

Παναγιώτης Κλειάσιος Msc

Κλινικός Διαιτολόγος – Αθλητικός Διατροφολόγος

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

- Στο άλμα για κεφαλιά, στο σουτ,τη μεταβίβαση και σε κάθε τεχνική (με μπάλα) ή κινητική ενέργεια που εκτελείται σε χαλαρό ρυθμό η ενέργεια αποδίδεται από τον αερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας (λίπη ή γλυκογόνο)
- Στο άλμα για κεφαλιά,στο σουτ,τη μεταβίβαση και σε κάθε τεχνική (με μπάλα) ή κινητική ενέργεια που εκτελείται σε γρήγορο ρυθμό η ενέργεια αποδίδεται από τον αναερόβιο γαλακτικό μηχανισμό παραγωγής ενέργειας (γλυκογόνο).
- Στο άλμα για κεφαλιά, στο σουτ, τη μεταβίβαση και σε κάθε τεχνική (με μπάλα) ή κινητική ενέργεια που εκτελείται σε εκρηκτικό ρυθμό η ενέργεια αποδίδεται από τον αναερόβιο αγαλακτικό μηχανισμό παραγωγής ενέργειας (φωσφοκρεατίνη,ΑΤP)
- Άρα ο ρυθμός δηλαδή η ένταση-επιβάρυνση είναι αυτή που καθορίζει το στόχο μας όσο αφορά την φυσική κατάσταση και όχι τα περιεχόμενα δηλαδή οι τεχνικές ή κινητικές ενέργειες.

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

- Στο ποδόσφαιρο , αποτελεσματικότερος τρόπος για την πρόκληση προσαρμογών στους παίκτες είναι η εφαρμογή ασκήσεων που συνδυάζονται με την μπάλα και που προσομοιάζουν με τις κινήσεις που γίνονται στο παιχνίδι.

- Ο τρόπος αυτός είναι αποτελεσματικότερος, επειδή παράλληλα με την βελτίωση της φυσικής κατάστασης των παικτών αναπτύσσονται και οι νοητικές τους διεργασίες στις προβλέψιμες και απρόβλεπτες αγωνιστικές καταστάσεις ενός αγώνα

ΣΟΦΑ ΛΟΓΙΑ

-  Προπονητής είναι αυτός που μπορεί να δώσει κατεύθυνση, χωρίς να προκαλέσει αγανάκτηση.

ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΘΛΑΣΗΣ - ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΣΤΟ ΓΗΠΕΔΟ

Η ανάρτηση αυτή θα αναλύσει τι πρέπει να γίνει για την αποκατάσταση της θλάσης αφού έχουν ολοκληρώσει τη δουλειά τους ο γιατρός και ο φυσικοθεραπευτής. Αυτό λέγεται τρίτο στάδιο αποκατάστασης και σκοπός του είναι να επαναφέρει τη λειτουργική ικανότητα του αθλητή.

                                                                        

Είναι λάθος όταν ο αθλητής επιστρέψει στο γήπεδο να συμμετάσχει κανονικά στην προπόνηση με εντολή να κάνει 'λίγο πιο χαλαρά' καθώς ΔΕΝ είναι έτοιμος γι'αυτό και πολλές φορές παρασύρεται με αποτέλεσμα την υποτροπή.


Οι θλάσεις πρώτου βαθμού είναι μικρο-τραυματισμοί και με μικρή περίοδο αποκατάστασης. Κύριο σύμπτωμα είναι ο πόνος από το οίδημα. Σκοπός της θεραπείας είναι η μείωση του οιδήματος, με την υποχώρηση του οποίου παύει σχεδόν κάθε ενόχληση. Οι θλάσεις δευτέρου βαθμού χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την αποκατάστασή τους, έχουν αντιμετώπιση που χωρίζεται σε τρία στάδια και προχωράς από το ένα στάδιο στο άλλο με κριτήριο αν υπάρχει πόνος ή όχι.

Στρατηγική:

Α’ στάδιο (Στο σπίτι, 1-3 μέρες):

ΠΑΓΟΣ από την πρώτη στιγμή της θλάσης.
ΠΑΓΟΣ τις πρώτες 2-3 μέρες, 4-6 φορές την ημέρα, από 15 λεπτά κάθε φορά.
ΠΙΕΣΤΙΚΗ ΕΠΙΔΕΣΗ, ΑΚΙΝΗΤΟΠΟΙΗΣΗ και ΑΝΥΨΩΣΗ ΠΟΔΙΟΥ (αυτό πετυχαίνεται στο κρεβάτι με χοντρά μαξιλάρια) τα δύο πρώτα εικοσιτετράωρα.
Επίσκεψη στο γιατρό.

Β’ στάδιο (Στο φυσικοθεραπευτήριο, 3-10 μέρες):

Διάγνωση από γιατρό και φαρμακευτική αγωγή ΑΝ το συστήσει.
Φυσικοθεραπευτικά μέσα όπως laser, υπέρηχα, διαθερμίες κλπ.
Επιτυχής απορρόφηση του οιδήματος.
Λίγος έως καθόλου πόνος.

Γ’ στάδιο

Επιστροφή στο γήπεδο (καθημερινά εφόσον δεν υπάρχει πόνος):

HΠΙΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ σε ανώδυνα όρια, με την επίβλεψη του γυμναστή, με σκοπό την ευθυγράμμιση των νεαρών μυϊκών ινών.

->

ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΣΥΣΤΟΛΕΣ με τη βοήθεια του γυμναστή, μέχρι να φύγει πλήρως το οίδημα.

->

ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ σε ανώδυνα όρια, με την επίβλεψη του γυμναστή, για να αποφευχθεί μείωση του εύρους τροχιάς.

Στο γήπεδο (έναρξη δρομικών ασκήσεων, 3/w εφόσον δεν υπάρχει πόνος):

Πρώτη μέρα: 1 γύρος jogging στο γήπεδο

Δεύτερη μέρα: 2 γύροι jogging στο γήπεδο

Τρίτη μέρα: 3 γύροι jogging στο γήπεδο

ΠΡΟΣΟΧΗ: Αν υπάρξει πόνος, επιστροφή στο πρόγραμμα της προηγούμενης μέρας.

Τέταρτη μέρα: 3 γύροι jogging στο γήπεδο και 6 κατοστάρια στο 50% έντασης

Πέμπτη μέρα: 3 γύροι jogging στο γήπεδο και 6 κατοστάρια στο 75% έντασης

Έκτη μέρα: 3 γύροι jogging στο γήπεδο και 6 κατοστάρια στο 100% έντασης

Έβδομη μέρα: 3 γύροι jogging στο γήπεδο και 6 κατοστάρια στο 100% έντασης και

4 x 30άρια με γρήγορη εκκίνηση.

Όγδοη μέρα: 3 γύροι jogging στο γήπεδο και 6 κατοστάρια στο 100% έντασης,

4 x 30άρια με γρήγορη εκκίνηση και 6 x κοψίματα δεξιά-αριστερά κάθε 10μέτρα.

Στο γυμναστήριο (μυϊκή ενδυνάμωση, 2/w εφόσον δεν υπάρχει πόνος):

3 x 10άρια με βάρος κατά 10% λιγότερο από αυτό που μπορεί να σηκώσει το μη τραυματισμένο μέλος, για αύξηση της δύναμης.

1 x 20άρι με βάρος κατά 30% λιγότερο από αυτό που μπορεί να σηκώσει το μη τραυματισμένο μέλος, για αύξηση της αντοχής.

ΠΑΓΟΣ για 10 λεπτά.

Όταν η διαφορά δύναμης γίνει μικρότερη από 10%, ο τραυματίας είναι έτοιμος να συμμετάσχει στις προηγούμενες κινητικές του δραστηριότητές του με την ομάδα.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Η αποκατάσταση ολοκληρώνεται όταν ο τραυματίας ολοκληρώσει το Γ’ σταδίο (διατάσεις, τρέξιμο, βάρη), με επιτυχία.

->

Συμμετοχή κανονικά στην προπόνηση.

->

Συμμετοχή σε αγώνα.

ΠΗΓΗ http://ptherapylolis.blogspot.com/