Oι μεταβάσεις (transitions) στο ποδόσφαιρο για αναπτυξιακές ηλικίες - Oδηγός για προπονητές πώς να καθοδηγήσουν τις μεταβάσεις στην προπόνηση

Μοντέλο ανάπτυξης νεαρών ποδοσφαιριστών με βασικό άξονα τις προσωπικές μονομαχίες

Youth Football Development 2019

Yuhua District, Changsha, Hunan, China

KNVB (Royal Dutch Football Association)

Lefteris Kalogirou, Supervisor-Head Coach Yuhua District

 Age groups ( U6-U7-U8)      3 trainings per week

-Introduction to the duels (we urge the kids to play freely 1v1,1v2,2v2)

Training in 1v1, 1v2, 2v2, Dribbling, creativity, exploration ( do not play 4v4, 3v3 at these ages, results not important, no passing)

We train all aspects of 1v1, 1v2, 2v2 (behind, side, in front of).

-        Age groups (U9-U10)        3 trainings per week

Start learning technical skills through games. (passing, receiving, shooting)

Training through 1v1, 1v2 , 2v2 , 3v3 , 2v3 duels

Pay attention to teaching the first touch, in all technical skills use both feet.

-        Age groups (U11-U12)       4 trainings per week

Improve our creativity, decisions making using  duels ( 1v1,2v1,2v2) – refine technical skills

Apply to learn into games (3v3, 4v4), improve creativity, exploration, let players free to make quick decisions.

Starting foundamentals rondo games (3v1, 4v1,4v2, 5v2)

-        Age groups (U13-U14)        5 trainings per week

Technical skills perfection through games 4v4, 5v5

Tactical periodization training (defense-attack-negative transition-positive transition) using small sided games, positional games, rondos (4v2+1, 5v3, 6v3, 5v3+2, 4v4+3 …. etc.)

Weekend matches

U6: 2v2

U7:   3v3

U8-U9: 5v5

U10-U12: 8v8

U13+ : 11v11      

Φαινόμενο σχετικής ηλικίας (RAE) στο ποδόσφαιρο - Διαχείριση του φαινομένου από τους προπονητές

Προσδιορισμός και καθοδήγηση ποδοσφαιρικού ταλέντου

Scouting Program Presentation - Πρόγραμμα Ανίχνευσης Ποδοσφαιριστών

Εφαρμογή παιχνιδιών θέσης στην προπόνηση τακτικής (positional games)– B μέρος

 Στο β΄μέρος της παρουσίασης της εφαρμογής των παιχνιδιών θέσης (positional games) στην προπόνηση τακτικής ακολουθούν παραδείγματα με διάφορους τακτικούς στόχους.

- ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΘΕΣΕΩΝ (POSITIONAL GAME) 9 V 5 ΚΑΤΟΧΗΣ-ΑΝΤΕΠΙΘΕΣΗΣ

ΔΙΑΡΚΕΙΑ: 15΄

ΑΡ. ΠΑΙΚΤΩΝ: 14

ΔΙΑΣΤΑΣΕΙΣ: 36μ χ 24μ

Πρόγραμμα Μεταβατικής Περιόδου 2019 Διάρκειας 7 Εβδομάδων

Πρόγραμμα Μεταβατικής Περιόδου 2019 Διάρκειας 7 Εβδομάδων 

Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για ποδοσφαιριστές που τελείωσαν την αγωνιστική περίοδο στις 5/5 ή 12/5 και με έναρξη της επόμενης προ-αγωνιστικής περιόδου στις 22/7 (πιθανή έναρξη προετοιμασίας ομάδων Γ Εθνικής). Έχει διάρκεια 7 εβδομάδες και σε αυτή την περίοδο είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε το πρόγραμμα ( γυμναστήριο-γήπεδο) ώστε να έχετε τον απαραίτητο χρόνο ξεκούρασης με το τέλος των αγωνιστικών υποχρεώσεων της ομάδας και ταυτόχρονα τις λιγότερες δυνατές απώλειες σε φυσική κατάσταση ώστε να είναι ευκολότερη η προσαρμογή στην προετοιμασία της επόμενης περιόδου. Πρόσφατες έρευνες κατέδειξαν σημαντικές απώλειες στην αερόβια ικανότητα μετά από αποχή 3 εβδομάδων οι οποίες καλύπτονται μόλις κατά το ήμισυ μετά από 4 εβδομάδες προετοιμασίας.Την εβδομάδα αμέσως μετά το πέρας των αγωνιστικών υποχρεώσεων κάνετε αποχή από καθε αθλητική δραστηριότητα ώστε να γίνει πλήρης σωματική και ψυχολογική αποφόρτιση.Την 1η εβδομάδα σε συχνότητα 3-4 φορές βάζουμε ήπιας μορφής αερόβια άσκηση με κολύμπι ή ποδήλατο στη φύση ή στο γυμναστήριο.Την 2η εβδομάδα στόχος είναι η βασική αερόβια ικανότητα και η γενική δύναμη.Από την  3η έως την 8η εβδομάδα έχουμε σταθεροποίηση και ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας και βελτίωση δύναμης.Κάνετε συστηματικά έλεγχο του βάρους σας με ζύγισμα 2 φορές την εβδομάδα. Δεν πρέπει να ξεπεράσετε το φυσιολογικό σας βάρος πάνω από 2 κιλά. Ξεκινήστε το πρόγραμμα στις 28/5.

Σημείωση: Τα κιλά πρέπει να αντιστοιχούν στο 50-60% της μέγιστης δύναμης. Ο ρυθμός εκτέλεσης να είναι κανονικός και οι επαναλήψεις να γίνονται μέχρι τις 10 με σχετική άνεση.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, είναι σκόπιμο να γνωρίζετε το μέγιστο φορτίο που μπορείτε να σηκώσετε σε μια και μόνο επανάληψη ή αλλιώς 1 REP MAX (1RM) ώστε να έχετε μια ιδέα για το προσωπικό σας επίπεδο δύναμης. Τα αποτέλεσμα των 1 REP MAX δοκιμών που θα κάνετε, πρόκειται να σας δώσουν μια ακριβή ένδειξη της δύναμής σας σε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων, επιτρέποντάς σας έτσι, να σχεδιάσετε το πρόγραμμά σας γύρω από αυτά τα μέγιστα βάρη.

Για να μετρήσετε την  1REP MAX  κάντε τα εξής

• Κάντε μια καλή προθέρμανση.
• Αποφασίστε ποιες ομάδες μυών θα δοκιμαστούν και ποιες ασκήσεις θα χρησιμοποιηθούν. Όσο πιο σύνθετες, δηλαδή ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες τόσο καλύτερα.
• Γλιτώνετε κόπο και χρόνο. Ωστόσο, η χρήση πολλαπλών ασκήσεων βοηθά κάποιον να σχεδιάσει καλύτερα το επόμενό του πρόγραμμα.
• Στη συνέχεια, ξεκινήστε με ένα σετ, στο οποίο θα μπορείτε να ολοκληρώσετε 15 επαναλήψεις.
• Αυξήστε σταδιακά το βάρος ώστε στα επόμενα σετ να μπορείτε να ολοκληρώσετε 10, 8, 6 και 3 επαναλήψεις μέχρι να μην είστε σε θέση να κάνετε άλλο σετ.
• Στο βάρος στο οποίο σταματήσατε είναι και το 1 REP MAX σας.
• Σημειώστε σε ένα τετράδιο όλα τα 1RM σας και χρησιμοποιήστε τα σαν οδηγό για τα μελλοντικά προγράμματα προπονήσεων σας.

Eφαρμογές του 1RM

Μια κοινή εφαρμογή της γνώσης του 1RM είναι ο καθορισμός του βάρους που πρέπει να χρησιμοποιείται ανάλογα με τα αποτελέσματα θέλετε να δείτε. Είναι κοινώς αποδεκτό ότι τα ακόλουθα ποσοστά προσφέρουν διαφορετικά αποτελέσματα στην προπόνηση (αν και αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ανάλογα με την φυσική κατάσταση του καθενός και ταυτόχρονα με έναν κατάλληλο αριθμό σετ και επαναλήψεων):

• Φορτίο κάτω από 30% του 1RM: καμία αξιοσημείωτη επίδραση της προπόνησης
• Φορτίο μεταξύ 30% και 50% του 1RM: ανάπτυξη της αντοχής
• Φορτίο μεταξύ 50% και 60% του 1RM: ανάπτυξη της ταχυδύναμης
• Φορτίο μεταξύ 60% και 80% των 1RM: ανάπτυξη της υπερτροφίας των μυών
• Φορτίο άνω του 80% της 1RM: την ανάπτυξη της μέγιστης ισχύος με μειωμένη υπερτροφία

Εβδομάδα    (20-26 /5)

-          Ξεκούραση και αποφυγή κάθε αθλητικής δραστηριότητας

Εβδομάδα 1^η  (27/5 – 2/6)

-          3 – 4 φορές μέσα στην εβδομάδα κολύμπι στη θάλασσα, ποδήλατο για 40 έως 60 λεπτά με χαμηλή  ένταση.

-          ΠΡΟΣΟΧΗ  Αποφύγετε ποδόσφαιρο στην παραλία(beach soccer) ή παιχνίδια 5χ5 σε πλαστικό χλοοτάπητα για πιθανό τραυματισμό.

Εβδομάδα 2^η  ( 3-9/6)

Δευτέρα 3/6 :

·         αερόβιο τρέξιμο 3000 μ. στους 130-140 παλμούς/λεπτό ( διάρκεια 18΄- 20΄)

·          διατάσεις 5΄

·         αερόβιο τρέξιμο 3000 μ. στους 130-140 παλμούς/λεπτό (διάρκεια 18΄- 20΄)

Τρίτη 4/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο.

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί                                           2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί                              2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)       2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)              2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι                                            4 σετ χ 30

·         Στήθος                                       1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι                                   2 σετ χ 12

·         Πλάτη                                 1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι                         2 σετ χ 12

·         Ώμοι                                 1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Τα κιλά πρέπει να αντιστοιχούν στο 50-60% της μέγιστης δύναμης. Ο ρυθμός εκτέλεσης να είναι κανονικός και οι επαναλήψεις να γίνονται μέχρι τις 10 με σχετική άνεση.

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 5/6:  ρεπό

Πέμπτη 6/6 :

·         αερόβιο τρέξιμο 3000 μ. στους 130-140 παλμούς/λεπτό ( διάρκεια 18΄- 20΄)

·          διατάσεις 5΄

·          αερόβιο τρέξιμο 3000 μ. στους 130-140 παλμούς/λεπτό (διάρκεια 18΄- 20΄)

Παρασκευή 7/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:    

·         τετρακέφαλοι                2 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι         2 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι              2 σετ χ 12

·         προσαγωγοί                  2 σετ χ 12

·         απαγωγοί                       2 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών             2 σετ χ 12

·         καθίσματα squat          2 σετ χ 12

·         κοιλιακοί                                               2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί                                 2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)       2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι                                         4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 8-9/6 :  ρεπό

Εβδομάδα 3^η  ( 10-16/6)

Δευτέρα 10/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:   

·         κοιλιακοί                                               2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί                                 2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)       2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι                                          4 σετ χ 30

·         Στήθος                                      1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι                                        2 σετ χ 12

·         Πλάτη                                1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι                                 2 σετ χ 12

·         Ώμοι                                  1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 11/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι                2 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι         2 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι              2 σετ χ 12

·         προσαγωγοί                  2 σετ χ 12

·         απαγωγοί                       2 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών             2 σετ χ 12

·         καθίσματα squat          2 σετ χ 12

·         κοιλιακοί                                               2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί                                 2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)       2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι                                                 4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 12/6:    

·         αερόβιο τρέξιμο 1500μ (130-140 σφ/λ) διάρκεια 10΄

·         διατάσεις-νευρομυικός συντονισμός-ρυθμοί , διάρκεια 8΄

·         τρέξιμο 3000μ με αλλαγή ρυθμού (κάθε 250μ μεσαίας έντασης κάνω 50μ άνοιγμα στο 80% )

·         διατάσεις 5΄

·         αερόβιο τρέξιμο 1500μ (130-140 σφ/λ) διάρκεια 10΄

Πέμπτη 13/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί                     2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί        2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)           2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι       4 σετ χ 30

·         Στήθος        3 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 3 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι     2 σετ χ 12

·         Πλάτη     3 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 3 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι   2 σετ χ 12

·         Ώμοι     3 σετ χ 12 (πιέσεις) , 3 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή 14/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι                3 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι         3 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι              3 σετ χ 12

·         προσαγωγοί                  3 σετ χ 12

·         απαγωγοί                       3 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών             3 σετ χ 12

·         καθίσματα squat          3 σετ χ 12

·         κοιλιακοί                                               2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί                                 2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)       2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι                                            4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               3 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 15-16/6 :  ρεπό          

Εβδομάδα 4^η  ( 17-23/6)

Δευτέρα 17/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί      2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)  2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   3 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι        4 σετ χ 30

·         Στήθος          3 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 3 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι      3 σετ χ 12

·         Πλάτη           3 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 3 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι    3 σετ χ 12

·         Ώμοι            3 σετ χ 12 (πιέσεις) , 3 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 18/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι    3 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι    3 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι     3 σετ χ 12

·         προσαγωγοί      3 σετ χ 12

·         απαγωγοί         3 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών      3 σετ χ 12

·         καθίσματα squat    3 σετ χ 12

·         κοιλιακοί      2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)    2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι   4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)  2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 19/6:    

·         αερόβιο τρέξιμο 1500μ (130-140 σφ/λ) διάρκεια 10΄

·         διατάσεις-νευρομυικός συντονισμός-ρυθμοί , διάρκεια 8΄

·         τρέξιμο 3000μ με αλλαγή ρυθμού (κάθε 250μ μεσαίας έντασης κάνω 50μ άνοιγμα στο 80% )

·         διατάσεις 5΄

·         αερόβιο τρέξιμο 1500μ (130-140 σφ/λ) διάρκεια 10΄

Πέμπτη 20/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος: 

·         κοιλιακοί    2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί    2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)     2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     3 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Στήθος     3 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 3 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι    3 σετ χ 12

·         Πλάτη         3 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 3 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι  3 σετ χ 12

·         Ώμοι      3 σετ χ 12 (πιέσεις) , 3 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή 21/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι      3 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι    2 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι       3 σετ χ 12

·         προσαγωγοί       3 σετ χ 12

·         απαγωγοί          3 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών       3 σετ χ 12

·         καθίσματα squat    3 σετ χ 12

·         κοιλιακοί         2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί      2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)    2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 22-23/6 :  ρεπό

Εβδομάδα 5^η  ( 24/6 - 30/6)

Δευτέρα 24/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί   2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί    2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)      2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι     4 σετ χ 30

·         Στήθος      3 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 3 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι     3 σετ χ 12

·         Πλάτη     3 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 3 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι      3 σετ χ 12

·         Ώμοι    3 σετ χ 12 (πιέσεις) , 3 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 25/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι    3 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι    3 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι     3 σετ χ 12

·         προσαγωγοί     3 σετ χ 12

·         απαγωγοί       3 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών     3 σετ χ 12

·         καθίσματα squat      3 σετ χ 12

·         κοιλιακοί      2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι  4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 26/6:   

·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄

·         Διατάσεις-νευρομυικός συντονισμός-ρυθμοί  διάρκεια 7΄

·         5 χ (50μ ταχύτητα 80% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ

·         Ενεργητικό διάλειμμα με δυναμικές διατάσεις 3΄

·         5 χ (50μ ταχύτητα 80% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ

·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄

Πέμπτη 27/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί  2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί  2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Στήθος    3 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 3 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι   3 σετ χ 12

·         Πλάτη   3 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 3 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι    3 σετ χ 12

·         Ώμοι   3 σετ χ 12 (πιέσεις) , 3 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή 28/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι    3 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι    3 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι    3 σετ χ 12

·         προσαγωγοί   3 σετ χ 12

·         απαγωγοί      3 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών    3 σετ χ 12

·         καθίσματα squat   3 σετ χ 12

·         κοιλιακοί     2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)     2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)    2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 29 – 30 /6 :  ρεπό

Εβδομάδα 5^η  ( 1-7/7)

Δευτέρα 1/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί  2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί   2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)  2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)    2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι   4 σετ χ 30

·         Στήθος    3 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 3 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι    3 σετ χ 12

·         Πλάτη     3 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 3 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι     3 σετ χ 12

·         Ώμοι   3 σετ χ 12 (πιέσεις) , 3 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 2/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι     3 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι     3 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι        3 σετ χ 12

·         προσαγωγοί      3 σετ χ 12

·         απαγωγοί         3 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών    3 σετ χ 12

·         καθίσματα squat    3 σετ χ 12

·         κοιλιακοί    2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί      2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)  2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι   4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)  2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 3/7:    

·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄

·         Διατάσεις-νευρομυικός συντονισμός-ρυθμοί  διάρκεια 7΄

·         5 χ (50μ ταχύτητα 90% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ

·         Ενεργητικό διάλειμμα με δυναμικές διατάσεις 3΄

·         5 χ (50μ ταχύτητα 90% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ

·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄

Πέμπτη 4/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί   2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί   2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)    2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Στήθος    3 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 3 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι    3 σετ χ 12

·         Πλάτη     3 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 3 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι   3 σετ χ 12

·         Ώμοι     3 σετ χ 12 (πιέσεις) , 3 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή  5/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι    3 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι     3 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι     3 σετ χ 12

·         προσαγωγοί      3 σετ χ 12

·         απαγωγοί          3 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών   3 σετ χ 12

·         καθίσματα squat    3 σετ χ 12

·         κοιλιακοί      2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί    2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)     2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)    2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι      4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 6-7/7 :  ρεπό

Εβδομάδα 6^η  ( 8/7 - 14/7)

Δευτέρα 8/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί     2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί      2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)    2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)    2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι      4 σετ χ 30

·         Στήθος      3 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 3 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι    3 σετ χ 12

·         Πλάτη       3 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 3 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι   3 σετ χ 12

·         Ώμοι     3 σετ χ 12 (πιέσεις) , 3 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 9/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι   3 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι   3 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι    3 σετ χ 12

·         προσαγωγοί    3 σετ χ 12

·         απαγωγοί     3 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών    3 σετ χ 12

·         καθίσματα squat   3 σετ χ 12

·         κοιλιακοί      2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί      2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)      2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)        2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι     4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 10/7:    

·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄

·         Διατάσεις-νευρομυικός συντονισμός-ρυθμοί  διάρκεια 7΄

·         5 χ (50μ ταχύτητα 90% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ

·         Ενεργητικό διάλειμμα με δυναμικές διατάσεις 3΄

·         5 χ (50μ ταχύτητα 90% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ

·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄

Πέμπτη 11/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί     2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι     4 σετ χ 30

·         Στήθος      3 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 3 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι    3 σετ χ 12

·         Πλάτη        3 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 3 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι    3 σετ χ 12

·         Ώμοι     3 σετ χ 12 (πιέσεις) , 3 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή 12/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι     3 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι     3 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι     3 σετ χ 12

·         προσαγωγοί     3 σετ χ 12

·         απαγωγοί       3 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών     3 σετ χ 12

·         καθίσματα squat      3 σετ χ 12

·         κοιλιακοί     2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι     4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 13-14/7 :  ρεπό

Εβδομάδα 7^η  ( 15/7 - 21/7)

Δευτέρα 15/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί   2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί   2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)    2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Στήθος      3 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 3 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι  3 σετ χ 12

·         Πλάτη    3 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 3 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι   3 σετ χ 12

·         Ώμοι   3 σετ χ 12 (πιέσεις) , 3 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 16/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι      3 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι   3 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι      3 σετ χ 12

·         προσαγωγοί      3 σετ χ 12

·         απαγωγοί      3 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών     3 σετ χ 12

·         καθίσματα squat    3 σετ χ 12

·         κοιλιακοί       2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί      2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)     2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 17/7:    

·         Αερόβιο τρέξιμο 2500μ (150σφ/λ) διάρκεια 12΄

·         Διατάσεις-δρομικές ασκήσεις συναρμογής

·         10 Χ 100μ επιταχυνόμενο μέχρι 90% της μέγιστης ταχύτητας

·         Δυναμικές διατάσεις 5΄

·         Αερόβιο τρέξιμο 2500μ (150σφ/λ) διάρκεια 12΄

Πέμπτη 18/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί     2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)     2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Στήθος   3 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 3 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι     3 σετ χ 12

·         Πλάτη    3 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 3 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι   3 σετ χ 12

·         Ώμοι   3 σετ χ 12 (πιέσεις) , 3 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή 19/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι     3 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι     3 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι     3 σετ χ 12

·         προσαγωγοί      3 σετ χ 12

·         απαγωγοί         3 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών        3 σετ χ 12

·         καθίσματα squat       3 σετ χ 12

·         κοιλιακοί        2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί       2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)      2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)      2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι      4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 20-21/7 :  ρεπό