COACHING TIPS

• Από την καταγραφή και ανάλυση του παιχνιδιού προκύπτει πως το ποδόσφαιρο είναι άθλημα εναλλασσόμενου ρυθμού στο οποίο ενεργοποιούνται και τα τρία ενεργειακά συστήματα
• Τα τρία ενεργειακά συστήματα είναι το οξειδοτικό, το γλυκολυτικό και το σύστημα των φωσφορογόνων ή φωσφαγόνων
• Το οξειδοτικό σύστημα υποστηρίζεται από τα λίπη και το γλυκογόνο , το γλυκολυτικό από το γλυκογόνο και το σύστημα των φωσφαγόνων από την φωσφοκρεατίνη

COACHING TIPS (ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ)

Προσθήκη λεζάντας

• Στο ποδόσφαιρο η βελτίωση της φυσικής κατάστασης των παικτών δεν αποτελεί αυτοσκοπό της προπόνησης, αλλά μέσο, ώστε να εκδηλώνονται αποτελεσματικότερα οι τεχνικοτακτικές τους δεξιότητες στο παιχνίδι
• Η εκδήλωση των τεχνικοτακτικών δεξιοτήτων των παικτών και των νοητικών τους διεργασιών στις προβλέψιμες και απρόβλεπτες αγωνιστικές καταστάσεις του παιχνιδιού αποτελεί κυρίαρχο στόχο της προπόνησης
• Ο στόχος αυτός υλοποιείται με ασκησιολόγιο κυρίως με την μπάλα σύμφωνα με τις αρχές επιβάρυνσης όλη την αγωνιστική χρονιά

Παρακάτω παραθέτω μία άσκηση συνδυαστικού παιχνιδιού που μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στο εισαγωγικό στάδιο της προπόνησης (προθέρμανση)
10 παίκτες -2 μπάλες ταυτόχρονα
μαύρο χρώμα είναι η κίνηση μπάλας-κίτρινο η κίνηση παικτών

ΑΝΑΛΥΣΗ ΣΧΗΜΑΤΙΣΜΟΥ 4-2-3-1

Ο σχηματισμός 4-2-3-1  έχει δύο παραλλαγές:

• την επιθετικογενή παράταξη της μεσαίας γραμμής με ένα αμυντικό χαφ ( 4 – 1 – 4 – 1) και
• την αμυντικογενή παράταξη με δύο αμυντικά χαφ ( 4 – 2 – 3 – 1). Το σύστημα 4 – 2 – 3 – 1 είναι το πιο διαδεδομένο στις μέρες μας, αφού οι περισσότεροι σύλλογοι το εφαρμόζουν. Eίναι χαρακτηριστικό πως και στις τελευταίες μεγάλες διοργανώσεις είτε είναι Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα, είτε Παγκόσμιο Κύπελλο οι περισσότερες εθνικές – με ελάχιστες εξαιρέσεις – χρησιμοποιούν αυτό το σχηματισμό.
• Στην παρακάτω εικόνα (φιλικός αγώνας ΝΙΚΗ ΒΟΛΟΥ-ΠΥΡΑΣΟΣ  Αύγουστος 2011) φαίνεται καθαρά η διάταξη του σχηματισμού 4-2-3-1 του Πυράσου σε φάση άμυνας.
 

 

Η διάταξη αυτή επιβάλλει την παρουσία ενός επιθετικού και δύο αμυντικών μέσων. Οι περισσότεροι προπονητές που ακολουθούν αυτή τη διάταξη το κάνουν για δύο κυρίως λόγους:

• επιδιώκουν να έχουν καλύτερο έλεγχο της μεσαίας γραμμής και
• να έχουν τη μεγαλύτερη δυνατή ασφάλεια στην ανάπτυξη του παιχνιδιού.

Βέβαια, η τοποθέτηση των παικτών στο γήπεδο και η επιλογή του σχήματος βασίζεται στην ποιότητα και στις δυνατότητες των παικτών που έχει η ομάδα και στη δυναμικότητα του αντιπάλου.

Στη διάταξη 4 – 2 – 3 – 1 οι ομάδες παίζουν με άμυνα ζώνης με σωστά μαρκαρίσματα στο χώρο, σωστές αποστάσεις μεταξύ των δύο σέντερ μπακ και των μπακ, χρησιμοποιούν την παγίδα του offside, κάνουν τις βασικές κινήσεις όπως διαγώνια κάλυψη (σε επιθέσεις της αντίπαλης ομάδας από τα πλάγια), συγκέντρωση ( σε επιθέσεις αντίπαλης ομάδας από τον άξονα) και αλλαγή παίκτη (σε επίθεση αντίπαλης ομάδας με κίνηση overlap).
Στη μεσαία γραμμή τα δύο αμυντικά χαφ παίζουν μπροστά και λίγο διαγώνια από τα δυο στόπερ, έτσι ώστε να κλείνουν την κάθετη πάσα στο κενό που υπάρχει ανάμεσα στους δύο κεντρικούς αμυντικούς. Είναι πολύ σημαντικό για τα δύο κεντρικά χαφ να έχουν σωστές αποστάσεις μεταξύ τους, να μοιράζουν το χώρο ευθύνης τους, να διαθέτουν ταχύτητα, να έχουν πολύ καλή φυσική κατάσταση, να είναι καλοί στο ψηλό παιχνίδι, να έχουν δύναμη, να μπορούν να βοηθούν το μπακ της αντίστοιχης πλευράς σε μαρκάρισμα, να έχουν καλή πρώτη πάσα, να θυσιάζονται για την ομάδα, να έχουν καλό τάκλινγκ και φυσικά να διαθέτουν τακτική ευφυΐα.
Όταν η ομάδα επιτίθεται είναι σημαντικό το ένα από τα δύο αμυντικά χαφ να ανεβαίνει στην επίθεση και να γίνεται ο έξτρα παίκτης από την πίσω ζώνη, σε αυτή την περίπτωση βέβαια το άλλο αμυντικό χαφ έρχεται κεντρικά και κάνει κάλυψη χωρίς να αφήνει τη θέση του. Για να υπάρχει ισορροπία και να μη τρέχουν άσκοπα οι παίκτες περισσότερα μέτρα, είναι προτιμότερο να ανεβαίνει στην επίθεση το αμυντικό χαφ της πλευράς από την οποία γίνεται η επίθεση και η κίνηση του να είναι κάθετη προς την περιοχή.
Στο μεσοεπιθετικό κομμάτι σε αυτή τη διάταξη ξεχωρίζει ο επιτελικός μέσος, ένας παίκτης που μπορεί να κάνει τη διαφορά σε οποιαδήποτε στιγμή και που είναι υπεύθυνος για τη σωστή λειτουργία της επίθεσης της ομάδας. Αυτός ο ποδοσφαιριστής πρέπει να διαθέτει τόσο δημιουργικές, όσο και εκτελεστικές ικανότητες, να είναι πολύ καλός σε τεχνική, να έχει δύναμη, να έχει τακτική αντίληψη, να είναι ευφυής, να διαθέτει καλό μακρινό σουτ, να είναι ηγέτης, να έχει καλή φυσική κατάσταση, να παίρνει πρωτοβουλίες, να βοηθάει στο αμυντικό κομμάτι όποτε τον χρειάζεται η ομάδα και να έχει καλή συνεργασία με τους συμπαίκτες του. Το επιθετικό χαφ πρέπει να συμμετέχει πολύ στο επιθετικό παιχνίδι της ομάδας του ζητώντας την μπάλα από τους συμπαίκτες του, αλλά και κάνοντας κινήσεις κάθετες στην αντίπαλη περιοχή χωρίς την μπάλα. Όταν η ομάδα κάνει επίθεση από τα πλάγια το σέντερ φορ κινείται προς το πρώτο δοκάρι, ενώ το επιθετικό χαφ πρέπει να έρχεται κάθετα στο ύψος του πέναλτι για να μπορέσει να απειλήσει τον αντίπαλο τερματοφύλακα.

Ο ρόλος του επιθετικού και των χαφ

Στο σχηματισμό 4 – 2 – 3 – 1 μεγάλο ρόλο παίζει και η παρουσία του σέντερ φορ που παίζει στην κορυφή της επίθεσης μόνος του. Αυτός ο ποδοσφαιριστής πρέπει να διαθέτει καλή κάθετη κίνηση, να είναι δυνατός, να μπορεί να παίξει καλά με πλάτη προς την αντίπαλη εστία, να καλύπτει καλά την μπάλα με το σώμα του, να είναι αλτικός, να έχει καλά τελειώματα. Ο επιθετικός πρέπει να είναι πολύ κινητικός, έτσι ώστε να παρασύρει τα αντίπαλα σέντερ μπακ και να δημιουργεί χώρους για τους συμπαίκτες του που έρχονται από την πίσω ζώνη.
Επίσης, σημαντικό ρόλο έχουν και τα πλάγια χαφ σε αυτό το σύστημα, αφού είναι οι ποδοσφαιριστές που συμμετέχουν πάρα πολύ τόσο στο αμυντικό, όσο και στο επιθετικό παιχνίδι. Τα χαφ πρέπει να διαθέτουν πολύ καλή φυσική κατάσταση, να έχουν ταχύτητα, να πηγαίνουν στο 1v1 δημιουργώντας κενούς χώρους, να έχουν καλές συνεργασίες (αμυντικές – επιθετικές) με τα μπακ της αντίστοιχης πλευράς, να πατάνε περιοχή, να σκοράρουν και να δημιουργούν. Πέρα από τα ατομικά στοιχεία κάθε θέσης, σε αυτό το σύστημα παίζει μεγάλο ρόλο η σωστή συνεργασία των παικτών κι ο έλεγχος της μεσαίας γραμμής. Μία ομάδα που χρησιμοποιεί πολύ καλά αυτή τη διάταξη έχοντας ισορροπία σε όλες τις γραμμές, αλλά και συνδυάζοντας τα ατομικά χαρακτηριστικά κάθε θέσης είναι η φετινή Μπάγερν Μονάχου.
Ολοκληρώνοντας, είναι σημαντικό να γνωρίζει κάποιος πως για να έχει επιτυχία ένα σύστημα παίζει μεγάλο ρόλο το υλικό που έχει μια ομάδα, οι ξεκάθαρες θέσεις του προπονητή και το τι θέλει να επιτύχει με αυτό, η συνεχής προπόνηση και η βελτίωση των όποιων αδυναμιών.

DOPING - ΟΥΣΙΑ ΟΞΙΛΟΦΡΙΝΗ

H ουσία που βρέθηκε στις εξετάσεις του Αρκούδα, λέγεται οξιλοφρίνη ή μεθυλσυνεφρίνη.  Διατροφολόγος εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζουν για την χρησιμοποίηση της συγκεκριμένης ουσίας οι αθλητές.
 To AEK1924.gr επικοινώνησε με την Μαρία Κονιδάρη, πτυχιούχο Διαιτολόγο - Διατροφολόγο του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, για να μάθει την ερμηνεία της ουσίας που βρέθηκε στα ούρα του νεαρού ποδοσφαιριστή της Ένωσης Χρήστου Αρκούδα.
«H οξιλοφρίνη ή αλλιώς μεθυλσυνεφρίνη είναι μια ουσία της κατηγορίας των συμπαθομιμητικών-διεγερτικών φαρμάκων. Χρησιμοποιείται στη θεραπεία της υπότασης και γενικά σε ορθοστατικές διαταραχές του καρδιαγγειακού. Επίσης χρησιμοποιείται και σε προβλήματα του αναπνευστικού, όπως σαν αντιβηχικό.
Η δοσολογία που προτείνεται είναι από του στόματος 16mg, 3 φορές την ημέρα», είπε αρχικά η διατροφολόγος.

Τα συμπληρώματα και τι πρέπει να προσέχουν οι αθλητές

Σε ερώτηση για το αν αυτή η ουσία μπορεί να βρεθεί σε συμπληρώματα η ίδια είπε: "Τα διεγερτικά φάρμακα μπορούν να βρεθούν σε συνταγογραφούμενα σκευάσματα, καθώς και σε διάφορα φυτικά και διατροφικά συμπληρώματα.
Αποτελούν απαγορευμένες ουσίες στο χώρο του αθλητισμού σύμφωνα και με τον Παγκόσμιο Οργανισμό αντί-ντόπινγκ.
Για αυτό το λόγο, οι αθλητές που θα θελήσουν να προμηθευτούν κάποιο συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει την ουσία αυτή ή παρόμοιές της, ή ακόμη και κάποιο φαρμακευτικό σκεύασμα (π.χ. για ένα κρυολόγημα), θα πρέπει να ενημερώνουν το φαρμακοποιό ή το γιατρό τους για το ενδεχόμενο να υποβληθούν σε έλεγχο απαγορευμένων ουσιών".

Η λειτουργία της οξιλοφρίνης

Αναφορικά με το τι προκαλεί η συγκεκριμένη ουσία στον οργανισμό ενός αθλητή η διατροφολόγος τόνισε: "Η ουσία αυτή (καθώς και οι παρόμοιες ουσίες της ίδιας κατηγορίας) μπορεί να χορηγηθεί ως ψυχοκινητικό διεγερτικό, προκαλώντας διέγερση και ευφορία, μειώνοντας το αίσθημα της κόπωσης, αυξάνοντας την κινητική δραστηριότητα και την εγρήγορση, καθώς και την ετοιμότητα και την αυτοσυγκέντρωση.
Επίσης, είναι ικανή να βελτιώσει το συντονισμό των κινήσεων, τη δύναμη και την αντοχή του ατόμου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για να αυξήσει το ρυθμό παραγωγής ενέργειας στον οργανισμό (π.χ. σε αθλητές) ή για να μειώσει την όρεξη και άρα να μειωθεί και το σωματικό βάρος».

ΣΕΜΙΝΑΡΙΟ ΕΠΙΜΟΡΦΩΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ

Την Δευτέρα 17 Δεκεμβρίου παρακολούθησα το επιμορφωτικό σεμινάριο προπονητών ποδοσφαίρου στις αθλητικές εγκαταστάσεις της ΕΠΣ Βοιωτίας στην Λιβαδειά και θέλω να συγχαρώ τον Πρόεδρο και το Δ.Σ. του Συνδέσμου Προπονητών Ν. Βοιωτίας για την πρόσκληση και την άψογη διοργάνωση.

8 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΕΣ

Οι ποδοσφαιριστές λόγω των υψηλών απαιτήσεων αντοχής που έχουν πρέπει να κάνουν τις ανάλογες διατροφικές προετοιμασίες.

Ακόμα κι όταν η προπόνηση τελειώσει, η απόδοση ενός ποδοσφαιριστή μπορεί να βελτιωθεί με τη σωστή στρατηγική στον τομέα της διατροφής.Χωρίς καμία αμφιβολία, το τι τρώτε και πίνετε κατά τη διάρκεια των τελευταίων ημερών και των ωρών προτού γίνει μία εξαντλητική προπόνηση ή ένας αγώνας έχει μεγάλη σημασία. Με το να τραφείτε σοφά και σωστά, μπορείτε να αποκτήσετε την ενέργεια που χρειάζεται για να ανταπεξέλθετε στις υποχρεώσεις σας. Παρακάτω αναφέρονται οχτώ συμβουλές διατροφής για την βελτίωση της αντοχής των ποδοσφαιριστών.

1. Υδατάνθρακες ναι, λίπη όχι.

Τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα είναι τα δημητριακά, τα φρούτα, οι χυμοί, το ψωμί, το ρύζι, οι ψητές πατάτες και τα ζυμαρικά με τη σάλτσα ντομάτας. Οι τροφές με τα χαμηλότερα επίπεδα υδατανθράκων είναι τα donuts, τα μπισκότα, οι τηγανιτές πατάτες, τα παγωτά, οι πίτσες και γενικώς όλα τα «γρήγορα φαγητά». Αυτά τα φορτωμένα με λίπος τρόφιμα μπορούν να γεμίσουν το στομάχι σας αλλά οι μύες δεν προμηθεύονται με το απαραίτητο καύσιμο.

2. Όχι σκληρή προπόνηση της τελευταίας στιγμής.

Οι ποδοσφαιριστές πρέπει να ξεκουράζουν τους μυς τους και να μην κάνουν σκληρές προπονήσεις πριν τα παιχνίδια έτσι ώστε, οι μύες τους να έχουν το χρόνο που πρέπει για να αποθηκεύσουν τους υδατάνθρακες και να γεμίσουν πλήρως με γλυκογόνο(υδατάνθρακες). Εάν ο αθλητής πάρει τον χρόνο ξεκούρασης που πρέπει πριν το παιχνίδι τότε τα επίπεδα των υδατανθράκων στο μυϊκό του σύστημα Θα βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα. Οι μυς αποθηκεύουν για κάθε 30 γραμμάρια υδατάνθρακα και 90 γραμμάρια νερού. Αυτό το νερό απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια του αγώνα και χρησιμοποιείται για καλό σκοπό.

3. Όχι δίαιτα της τελευταίας στιγμής.

Όταν κάποιος ποδοσφαιριστής βρίσκεται σε δίαιτα και περιορίζει τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνει δεν μπορεί να γεμίσει πλήρως τους μύες του με υδατάνθρακες. Ένας ποδοσφαιριστής έχει μεγαλύτερη αντοχή και διάρκεια όταν είναι πλήρης σε υδατάνθρακες εν συγκρίσει με κάποιον ο οποίος κάνει δίαιτα και μπορεί να είναι κάποια κιλά ελαφρύτερος αλλά οι μύες του υπολείπονται σε φορτίο υδατανθράκων.

Θυμηθείτε: Εάν η πρόσληψη των υδατανθράκων γίνει με ιδανικό τρόπο ο ποδοσφαιριστής μπορεί

να πάρει και μέχρι 2 κιλά βάρος ( νερό ) πριν το παιχνίδι,

το οποίο όμως χάνεται κατά τη διάρκεια του αγώνα!!!          

4.Πρόσληψη πολλών υγρών.

Μπορείτε και μόνοι σας να καταλάβετε εάν πίνετε αρκετή ποσότητα υγρών παρατηρώντας τα ούρα.

Η ούρηση πρέπει να γίνεται συχνά ( κάθε 2 με 4 ώρες), τα ούρα να είναι σημαντικά σε όγκο και το χρώμα τους πρέπει να είναι καθαρό. Οι χυμοί φρούτων είναι μια καλή λύση πρόσληψης υγρών γιατί δεν παρέχουν μόνο νερό και υδατάνθρακες αλλά έχουν και διατροφική αξία. Τα ισοτονικά υγρά αθλητικού τύπου πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του αγώνα.

5. Τραφείτε σωστά.

Εάν αλλάζετε δραματικά τις διατροφικές σας συνήθειες και επιλογές ( όπως για παράδειγμα τρώγοντας πολλές μπανάνες για πρόσληψη υδατανθράκων ) μπορεί να προκαλέσετε εντερικές διαταραχές. Το πιο σωστό είναι να τρώτε κανονικές μερίδες τροφών που παρέχουν την ικανοποιητική ποσότητα υδατανθράκων. Δεν χρειάζεται να πιέζετε και να φορτώνετε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να διατηρείτε ένα πρόγραμμα στις ώρες και στην ποσότητα του φαγητού.

6. Καταναλώστε ένα μέτριο ποσό φυτικών ινών.

άν γεμίζετε το στομάχι σας με λευκό ψωμί, μπαγκέτες, κράκερς, ζυμαρικά και άλλες τροφές που περιέχουν πολύ αλεύρι θα προκαλέσετε προβλήματα της δυσκοιλιότητας. Να περιλαμβάνει διατροφή σας αρκετές φυτικές ίνες έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η καλή λειτουργία των εντέρων, αλλά όχι υπερβολικές ποσότητες γιατί θα έχετε τα αντίθετα αποτελέσματα.

Κανονικές ποσότητες ψωμιού ολικής άλεσης, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά είναι γενικά καλές επιλογές.

7. Φάτε το πρωί της ημέρας του αγώνα.

Ένα ισορροπημένο πρωινό εξασφαλίζει τα απαραίτητα καύσιμα για να διατηρήσετε ένα κανονικό επίπεδο ζάχαρου στο αίμα σας. Ενώ οι μύες σας εφοδιάζονται από τις τροφές των προηγούμενων ημερών, ο εγκέφαλός σας παίρνει τα «καύσιμά» του μόνο από την γλυκόζη (ζάχαρο) που υπάρχει στο αίμα σας. Όταν τη νύχτα πριν από το παιχνίδι ο παίχτης δεν κοιμηθεί σωστά λόγω άγχους αυτό το γεγονός μπορεί να προκαλέσει μείωση του ζάχαρου του αίματός του και λογικά θα έχει επιπτώσεις στην απόδοσή του. Η χαμένη ενέργεια που χάθηκε την προηγούμενη άγρυπνη νύχτα μπορεί να αναπληρωθεί με ένα ελαφρύ έως μέτριο πρωινό. Ιδανικές τροφές για πρωινό είναι τα δημητριακά, τα κουλούρια, τα ελαφρά τοστ χωρίς πολλά αλλαντικά, τα φρούτα, οι χυμοί. Αυτές οι τροφές οι οποίες έχουν ως βάση τους υδατάνθρακες δίνουν στον εγκέφαλο την απαραίτητη ενέργεια και γλυκόζη, καθώς επίσης σταματούν και την πείνα του αθλητή.

8. Καταναλώστε τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού.

Οι ποδοσφαιριστές μπορεί να έχουν μεγαλύτερη αντοχή, εάν κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού ή της προπόνησης καταναλώνουν εκτός από νερό και υδατάνθρακες που λαμβάνονται από ισοτονικά ποτά, μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα.

Η ιδανική ποσότητα πρέπει να υπολογίζεται περίπου στις 100 με 250 θερμίδες/ώρα (π.χ. ½ με 1 λίτρο ισοτονικού ποτού ανά ώρα).Μερικοί παίκτες δίνουν ώθηση στην ενέργειά τους πίνοντας κάποια διαλύματα που περιέχουν χυμούς φρούτων, πίνουν τσάι με μέλι και λεμόνι, κάποιοι άλλοι τρώνε γλυκά σε ξηρή μορφή και άλλα. Αυτές οι τροφές χωνεύονται εύκολα και χρησιμεύουν ως καύσιμο του αθλητή κατά τη διάρκεια του αγώνα.