Πρόγραμμα Μεταβατικής Περιόδου 2019 Διάρκειας 7 Εβδομάδων

Πρόγραμμα Μεταβατικής Περιόδου 2019 Διάρκειας 7 Εβδομάδων 

Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για ποδοσφαιριστές που τελείωσαν την αγωνιστική περίοδο στις 5/5 ή 12/5 και με έναρξη της επόμενης προ-αγωνιστικής περιόδου στις 22/7 (πιθανή έναρξη προετοιμασίας ομάδων Γ Εθνικής). Έχει διάρκεια 7 εβδομάδες και σε αυτή την περίοδο είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε το πρόγραμμα ( γυμναστήριο-γήπεδο) ώστε να έχετε τον απαραίτητο χρόνο ξεκούρασης με το τέλος των αγωνιστικών υποχρεώσεων της ομάδας και ταυτόχρονα τις λιγότερες δυνατές απώλειες σε φυσική κατάσταση ώστε να είναι ευκολότερη η προσαρμογή στην προετοιμασία της επόμενης περιόδου. Πρόσφατες έρευνες κατέδειξαν σημαντικές απώλειες στην αερόβια ικανότητα μετά από αποχή 3 εβδομάδων οι οποίες καλύπτονται μόλις κατά το ήμισυ μετά από 4 εβδομάδες προετοιμασίας.Την εβδομάδα αμέσως μετά το πέρας των αγωνιστικών υποχρεώσεων κάνετε αποχή από καθε αθλητική δραστηριότητα ώστε να γίνει πλήρης σωματική και ψυχολογική αποφόρτιση.Την 1η εβδομάδα σε συχνότητα 3-4 φορές βάζουμε ήπιας μορφής αερόβια άσκηση με κολύμπι ή ποδήλατο στη φύση ή στο γυμναστήριο.Την 2η εβδομάδα στόχος είναι η βασική αερόβια ικανότητα και η γενική δύναμη.Από την  3η έως την 8η εβδομάδα έχουμε σταθεροποίηση και ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας και βελτίωση δύναμης.Κάνετε συστηματικά έλεγχο του βάρους σας με ζύγισμα 2 φορές την εβδομάδα. Δεν πρέπει να ξεπεράσετε το φυσιολογικό σας βάρος πάνω από 2 κιλά. Ξεκινήστε το πρόγραμμα στις 28/5.

Σημείωση: Τα κιλά πρέπει να αντιστοιχούν στο 50-60% της μέγιστης δύναμης. Ο ρυθμός εκτέλεσης να είναι κανονικός και οι επαναλήψεις να γίνονται μέχρι τις 10 με σχετική άνεση.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, είναι σκόπιμο να γνωρίζετε το μέγιστο φορτίο που μπορείτε να σηκώσετε σε μια και μόνο επανάληψη ή αλλιώς 1 REP MAX (1RM) ώστε να έχετε μια ιδέα για το προσωπικό σας επίπεδο δύναμης. Τα αποτέλεσμα των 1 REP MAX δοκιμών που θα κάνετε, πρόκειται να σας δώσουν μια ακριβή ένδειξη της δύναμής σας σε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων, επιτρέποντάς σας έτσι, να σχεδιάσετε το πρόγραμμά σας γύρω από αυτά τα μέγιστα βάρη.

Για να μετρήσετε την  1REP MAX  κάντε τα εξής

• Κάντε μια καλή προθέρμανση.
• Αποφασίστε ποιες ομάδες μυών θα δοκιμαστούν και ποιες ασκήσεις θα χρησιμοποιηθούν. Όσο πιο σύνθετες, δηλαδή ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες τόσο καλύτερα.
• Γλιτώνετε κόπο και χρόνο. Ωστόσο, η χρήση πολλαπλών ασκήσεων βοηθά κάποιον να σχεδιάσει καλύτερα το επόμενό του πρόγραμμα.
• Στη συνέχεια, ξεκινήστε με ένα σετ, στο οποίο θα μπορείτε να ολοκληρώσετε 15 επαναλήψεις.
• Αυξήστε σταδιακά το βάρος ώστε στα επόμενα σετ να μπορείτε να ολοκληρώσετε 10, 8, 6 και 3 επαναλήψεις μέχρι να μην είστε σε θέση να κάνετε άλλο σετ.
• Στο βάρος στο οποίο σταματήσατε είναι και το 1 REP MAX σας.
• Σημειώστε σε ένα τετράδιο όλα τα 1RM σας και χρησιμοποιήστε τα σαν οδηγό για τα μελλοντικά προγράμματα προπονήσεων σας.

Eφαρμογές του 1RM

Μια κοινή εφαρμογή της γνώσης του 1RM είναι ο καθορισμός του βάρους που πρέπει να χρησιμοποιείται ανάλογα με τα αποτελέσματα θέλετε να δείτε. Είναι κοινώς αποδεκτό ότι τα ακόλουθα ποσοστά προσφέρουν διαφορετικά αποτελέσματα στην προπόνηση (αν και αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ανάλογα με την φυσική κατάσταση του καθενός και ταυτόχρονα με έναν κατάλληλο αριθμό σετ και επαναλήψεων):

• Φορτίο κάτω από 30% του 1RM: καμία αξιοσημείωτη επίδραση της προπόνησης
• Φορτίο μεταξύ 30% και 50% του 1RM: ανάπτυξη της αντοχής
• Φορτίο μεταξύ 50% και 60% του 1RM: ανάπτυξη της ταχυδύναμης
• Φορτίο μεταξύ 60% και 80% των 1RM: ανάπτυξη της υπερτροφίας των μυών
• Φορτίο άνω του 80% της 1RM: την ανάπτυξη της μέγιστης ισχύος με μειωμένη υπερτροφία

Εβδομάδα    (20-26 /5)

-          Ξεκούραση και αποφυγή κάθε αθλητικής δραστηριότητας

Εβδομάδα 1^η  (27/5 – 2/6)

-          3 – 4 φορές μέσα στην εβδομάδα κολύμπι στη θάλασσα, ποδήλατο για 40 έως 60 λεπτά με χαμηλή  ένταση.

-          ΠΡΟΣΟΧΗ  Αποφύγετε ποδόσφαιρο στην παραλία(beach soccer) ή παιχνίδια 5χ5 σε πλαστικό χλοοτάπητα για πιθανό τραυματισμό.

Εβδομάδα 2^η  ( 3-9/6)

Δευτέρα 3/6 :

·         αερόβιο τρέξιμο 3000 μ. στους 130-140 παλμούς/λεπτό ( διάρκεια 18΄- 20΄)

·          διατάσεις 5΄

·         αερόβιο τρέξιμο 3000 μ. στους 130-140 παλμούς/λεπτό (διάρκεια 18΄- 20΄)

Τρίτη 4/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο.

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί                                           2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί                              2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)       2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)              2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι                                            4 σετ χ 30

·         Στήθος                                       1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι                                   2 σετ χ 12

·         Πλάτη                                 1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι                         2 σετ χ 12

·         Ώμοι                                 1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Τα κιλά πρέπει να αντιστοιχούν στο 50-60% της μέγιστης δύναμης. Ο ρυθμός εκτέλεσης να είναι κανονικός και οι επαναλήψεις να γίνονται μέχρι τις 10 με σχετική άνεση.

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 5/6:  ρεπό

Πέμπτη 6/6 :

·         αερόβιο τρέξιμο 3000 μ. στους 130-140 παλμούς/λεπτό ( διάρκεια 18΄- 20΄)

·          διατάσεις 5΄

·          αερόβιο τρέξιμο 3000 μ. στους 130-140 παλμούς/λεπτό (διάρκεια 18΄- 20΄)

Παρασκευή 7/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:    

·         τετρακέφαλοι                2 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι         2 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι              2 σετ χ 12

·         προσαγωγοί                  2 σετ χ 12

·         απαγωγοί                       2 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών             2 σετ χ 12

·         καθίσματα squat          2 σετ χ 12

·         κοιλιακοί                                               2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί                                 2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)       2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι                                         4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 8-9/6 :  ρεπό

Εβδομάδα 3^η  ( 10-16/6)

Δευτέρα 10/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:   

·         κοιλιακοί                                               2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί                                 2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)       2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι                                          4 σετ χ 30

·         Στήθος                                      1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι                                        2 σετ χ 12

·         Πλάτη                                1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι                                 2 σετ χ 12

·         Ώμοι                                  1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 11/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι                2 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι         2 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι              2 σετ χ 12

·         προσαγωγοί                  2 σετ χ 12

·         απαγωγοί                       2 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών             2 σετ χ 12

·         καθίσματα squat          2 σετ χ 12

·         κοιλιακοί                                               2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί                                 2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)       2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι                                                 4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 12/6:    

·         αερόβιο τρέξιμο 1500μ (130-140 σφ/λ) διάρκεια 10΄

·         διατάσεις-νευρομυικός συντονισμός-ρυθμοί , διάρκεια 8΄

·         τρέξιμο 3000μ με αλλαγή ρυθμού (κάθε 250μ μεσαίας έντασης κάνω 50μ άνοιγμα στο 80% )

·         διατάσεις 5΄

·         αερόβιο τρέξιμο 1500μ (130-140 σφ/λ) διάρκεια 10΄

Πέμπτη 13/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί                     2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί        2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)           2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι       4 σετ χ 30

·         Στήθος        3 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 3 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι     2 σετ χ 12

·         Πλάτη     3 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 3 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι   2 σετ χ 12

·         Ώμοι     3 σετ χ 12 (πιέσεις) , 3 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή 14/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι                3 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι         3 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι              3 σετ χ 12

·         προσαγωγοί                  3 σετ χ 12

·         απαγωγοί                       3 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών             3 σετ χ 12

·         καθίσματα squat          3 σετ χ 12

·         κοιλιακοί                                               2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί                                 2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)       2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι                                            4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               3 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 15-16/6 :  ρεπό          

Εβδομάδα 4^η  ( 17-23/6)

Δευτέρα 17/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί      2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)  2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   3 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι        4 σετ χ 30

·         Στήθος          3 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 3 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι      3 σετ χ 12

·         Πλάτη           3 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 3 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι    3 σετ χ 12

·         Ώμοι            3 σετ χ 12 (πιέσεις) , 3 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 18/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι    3 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι    3 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι     3 σετ χ 12

·         προσαγωγοί      3 σετ χ 12

·         απαγωγοί         3 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών      3 σετ χ 12

·         καθίσματα squat    3 σετ χ 12

·         κοιλιακοί      2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)    2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι   4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)  2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 19/6:    

·         αερόβιο τρέξιμο 1500μ (130-140 σφ/λ) διάρκεια 10΄

·         διατάσεις-νευρομυικός συντονισμός-ρυθμοί , διάρκεια 8΄

·         τρέξιμο 3000μ με αλλαγή ρυθμού (κάθε 250μ μεσαίας έντασης κάνω 50μ άνοιγμα στο 80% )

·         διατάσεις 5΄

·         αερόβιο τρέξιμο 1500μ (130-140 σφ/λ) διάρκεια 10΄

Πέμπτη 20/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος: 

·         κοιλιακοί    2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί    2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)     2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     3 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Στήθος     3 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 3 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι    3 σετ χ 12

·         Πλάτη         3 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 3 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι  3 σετ χ 12

·         Ώμοι      3 σετ χ 12 (πιέσεις) , 3 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή 21/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι      3 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι    2 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι       3 σετ χ 12

·         προσαγωγοί       3 σετ χ 12

·         απαγωγοί          3 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών       3 σετ χ 12

·         καθίσματα squat    3 σετ χ 12

·         κοιλιακοί         2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί      2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)    2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 22-23/6 :  ρεπό

Εβδομάδα 5^η  ( 24/6 - 30/6)

Δευτέρα 24/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί   2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί    2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)      2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι     4 σετ χ 30

·         Στήθος      3 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 3 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι     3 σετ χ 12

·         Πλάτη     3 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 3 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι      3 σετ χ 12

·         Ώμοι    3 σετ χ 12 (πιέσεις) , 3 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 25/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι    3 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι    3 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι     3 σετ χ 12

·         προσαγωγοί     3 σετ χ 12

·         απαγωγοί       3 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών     3 σετ χ 12

·         καθίσματα squat      3 σετ χ 12

·         κοιλιακοί      2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι  4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 26/6:   

·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄

·         Διατάσεις-νευρομυικός συντονισμός-ρυθμοί  διάρκεια 7΄

·         5 χ (50μ ταχύτητα 80% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ

·         Ενεργητικό διάλειμμα με δυναμικές διατάσεις 3΄

·         5 χ (50μ ταχύτητα 80% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ

·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄

Πέμπτη 27/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί  2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί  2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Στήθος    3 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 3 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι   3 σετ χ 12

·         Πλάτη   3 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 3 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι    3 σετ χ 12

·         Ώμοι   3 σετ χ 12 (πιέσεις) , 3 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή 28/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι    3 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι    3 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι    3 σετ χ 12

·         προσαγωγοί   3 σετ χ 12

·         απαγωγοί      3 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών    3 σετ χ 12

·         καθίσματα squat   3 σετ χ 12

·         κοιλιακοί     2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)     2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)    2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 29 – 30 /6 :  ρεπό

Εβδομάδα 5^η  ( 1-7/7)

Δευτέρα 1/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί  2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί   2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)  2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)    2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι   4 σετ χ 30

·         Στήθος    3 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 3 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι    3 σετ χ 12

·         Πλάτη     3 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 3 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι     3 σετ χ 12

·         Ώμοι   3 σετ χ 12 (πιέσεις) , 3 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 2/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι     3 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι     3 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι        3 σετ χ 12

·         προσαγωγοί      3 σετ χ 12

·         απαγωγοί         3 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών    3 σετ χ 12

·         καθίσματα squat    3 σετ χ 12

·         κοιλιακοί    2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί      2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)  2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι   4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)  2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 3/7:    

·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄

·         Διατάσεις-νευρομυικός συντονισμός-ρυθμοί  διάρκεια 7΄

·         5 χ (50μ ταχύτητα 90% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ

·         Ενεργητικό διάλειμμα με δυναμικές διατάσεις 3΄

·         5 χ (50μ ταχύτητα 90% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ

·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄

Πέμπτη 4/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί   2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί   2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)    2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Στήθος    3 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 3 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι    3 σετ χ 12

·         Πλάτη     3 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 3 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι   3 σετ χ 12

·         Ώμοι     3 σετ χ 12 (πιέσεις) , 3 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή  5/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι    3 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι     3 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι     3 σετ χ 12

·         προσαγωγοί      3 σετ χ 12

·         απαγωγοί          3 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών   3 σετ χ 12

·         καθίσματα squat    3 σετ χ 12

·         κοιλιακοί      2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί    2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)     2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)    2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι      4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 6-7/7 :  ρεπό

Εβδομάδα 6^η  ( 8/7 - 14/7)

Δευτέρα 8/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί     2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί      2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)    2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)    2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι      4 σετ χ 30

·         Στήθος      3 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 3 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι    3 σετ χ 12

·         Πλάτη       3 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 3 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι   3 σετ χ 12

·         Ώμοι     3 σετ χ 12 (πιέσεις) , 3 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 9/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι   3 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι   3 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι    3 σετ χ 12

·         προσαγωγοί    3 σετ χ 12

·         απαγωγοί     3 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών    3 σετ χ 12

·         καθίσματα squat   3 σετ χ 12

·         κοιλιακοί      2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί      2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)      2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)        2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι     4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 10/7:    

·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄

·         Διατάσεις-νευρομυικός συντονισμός-ρυθμοί  διάρκεια 7΄

·         5 χ (50μ ταχύτητα 90% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ

·         Ενεργητικό διάλειμμα με δυναμικές διατάσεις 3΄

·         5 χ (50μ ταχύτητα 90% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ

·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄

Πέμπτη 11/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί     2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι     4 σετ χ 30

·         Στήθος      3 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 3 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι    3 σετ χ 12

·         Πλάτη        3 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 3 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι    3 σετ χ 12

·         Ώμοι     3 σετ χ 12 (πιέσεις) , 3 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή 12/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι     3 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι     3 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι     3 σετ χ 12

·         προσαγωγοί     3 σετ χ 12

·         απαγωγοί       3 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών     3 σετ χ 12

·         καθίσματα squat      3 σετ χ 12

·         κοιλιακοί     2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι     4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 13-14/7 :  ρεπό

Εβδομάδα 7^η  ( 15/7 - 21/7)

Δευτέρα 15/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί   2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί   2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)    2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Στήθος      3 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 3 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι  3 σετ χ 12

·         Πλάτη    3 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 3 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι   3 σετ χ 12

·         Ώμοι   3 σετ χ 12 (πιέσεις) , 3 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 16/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι      3 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι   3 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι      3 σετ χ 12

·         προσαγωγοί      3 σετ χ 12

·         απαγωγοί      3 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών     3 σετ χ 12

·         καθίσματα squat    3 σετ χ 12

·         κοιλιακοί       2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί      2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)     2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 17/7:    

·         Αερόβιο τρέξιμο 2500μ (150σφ/λ) διάρκεια 12΄

·         Διατάσεις-δρομικές ασκήσεις συναρμογής

·         10 Χ 100μ επιταχυνόμενο μέχρι 90% της μέγιστης ταχύτητας

·         Δυναμικές διατάσεις 5΄

·         Αερόβιο τρέξιμο 2500μ (150σφ/λ) διάρκεια 12΄

Πέμπτη 18/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί     2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)     2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Στήθος   3 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 3 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι     3 σετ χ 12

·         Πλάτη    3 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 3 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι   3 σετ χ 12

·         Ώμοι   3 σετ χ 12 (πιέσεις) , 3 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή 19/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι     3 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι     3 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι     3 σετ χ 12

·         προσαγωγοί      3 σετ χ 12

·         απαγωγοί         3 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών        3 σετ χ 12

·         καθίσματα squat       3 σετ χ 12

·         κοιλιακοί        2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί       2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)      2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)      2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι      4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 20-21/7 :  ρεπό

                   

                               

Εφαρμογή παιχνιδιών θέσης στην προπόνηση τακτικής (positional games)– Α μέρος

Το ποδόσφαιρο αλλάζει συνεχώς, οι προπονητές προσπαθούν να συμβαδίσουν με αυτές τις αλλαγές και αυτό έχει σαν  αποτέλεσμα η προπόνηση στο ποδόσφαιρο να εξελίσσεται επίσης. Υπάρχουν νέες τάσεις και σύγχρονη ορολογία  που συχνά τις συναντούμε  στις μεθόδους εργασίας πολλών προπονητών. Μερικοί προπονητές εργάζονται με βάση το μοντέλο του παιχνιδιού, άλλοι χρησιμοποιούν τις αρχές της τακτικής περιοδικότητας (tactical periodization) στην προπόνηση (κάποιοι το συνδέουν μαζί), άλλοι δουλεύουν με βάση τις δικές τους σκέψεις και εμπειρίες που έχουν αποκτήσει με το πέρασμα του χρόνου. Κάθε μέθοδος είναι καλή αν μας φέρει τα αναμενόμενα αποτελέσματα και τους στόχους που θέσαμε στην ομάδα. Ανεξάρτητα από τη μέθοδο προπόνησης που εφαρμόζει κάποιος, αξίζει κάποιος  να εντάξει τα παιχνίδια θέσης (positional games) μεταξύ των περιεχομένων της προπόνησής του.

Συμφωνώ απόλυτα με την άποψη  ότι  το καλύτερο μέσο κατάρτισης και σχεδιασμού προπόνησης είναι το ίδιο το παιχνίδι.  Στα παιχνίδια, μπορούμε να αναπτύξουμε και να βελτιώνουμε ταυτόχρονα όλες τις δεξιότητες που χρειάζεται το ποδόσφαιρο: τακτικές, τεχνικές ή κινητικές δεξιότητες. Σε αυτό το κείμενο, ωστόσο, θα ήθελα να επικεντρωθώ στις τακτικές δεξιότητες. Και στο πλαίσιο των τακτικών δεξιοτήτων, θα ήθελα να παρουσιάσω τα πλεονεκτήματα που μπορούμε να αποκομίσουμε με τη  χρήση των παιχνιδιών θέσης (positional games) κατά την προπόνησής μας.

Τι είναι όμως τα παιχνίδια θέσης και σε ποιους απευθύνονται?

Τα παιχνίδια θέσης είναι ένα είδος παιχνιδιών στα οποία όλοι οι παίκτες πάντα εμφανίζονται σε αυστηρά καθορισμένες θέσεις στο χώρο. Ανεξάρτητα από το αν θα είναι μικρά παιχνίδια ή μεγαλύτερα ή θα σχεδιάσουμε ένα παιχνίδι του οποίου ο κύριος στόχος είναι να κατοχή της μπάλας ή παιχνίδι με στόχο να σκοράρουμε, οι παίκτες εμφανίζονται στις θέσεις τους που αντιπροσωπεύουν τη ρεαλιστική κατάσταση  κατά τη διάρκεια του αγώνα. Απλουστεύοντας το παράδειγμα - ο αριστερός αμυντικός πάντα στο παιχνίδι θέσης θα εμφανιστεί στην αριστερή πλευρά του παιχνιδιού και τα καθήκοντά του θα είναι ακριβώς ίδια με αυτά του αγωνιστικού χώρου. Και οι συμπαίκτες του παιχνιδιού πρέπει να είναι οι παίκτες με τους οποίους συνεργάζεται πιο συχνά κατά τη διάρκεια του αγώνα, π.χ. αριστερός κεντρικός αμυντικός (4), αμυντικός μέσος(6) και αριστερός μέσος(10).

Σε ποιες ηλικιακές κατηγορίες μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τέτοια παιχνίδια;

 Τα παιχνίδια θέσεων μπορούμε να τα εντάξουμε  από νεαρή ηλικία σε απλή αρχικά μορφή έτσι ώστε  τα παιδιά να διδαχθούν συνήθειες που προσομοιάζουν με ρεαλισμό σε παιχνίδια που συμβαίνουν συχνότερα στο γήπεδο αλλά μέχρι  και στο ανώτερο επίπεδο επαγγελματιών ποδοσφαιριστών, όπου μπορούμε να βελτιώσουμε την τακτική συμπεριφορά των παικτών , γραμμών, υπο-ομάδων και όλης της ομάδας σε συγκεκριμένες φάσεις του παιχνιδιού.

Για  ευκολότερη κατανόηση των παιχνιδιών και των στόχων τους, τα οποία θα αναφερθούν αργότερα στο κείμενο, θα ήθελα να αναφερθώ στο Διεθνές Μοντέλο Παιχνιδιού, στο οποίο η αρίθμηση των παικτών είναι σαφώς καθορισμένη ανάλογα με την θέσης τους και βάση αυτής της αρίθμησης θα παρουσιάσω παρακάτω  μερικά παραδείγματα παιχνιδιών θέσης.

 Αρίθμηση θέσεων στο γήπεδο – Διεθνές μοντέλο παιχνιδιού

Πώς θα σχεδιάσουμε ένα παιχνίδι θέσεων?

 Το πρώτο βήμα σχεδιασμού ενός παιχνιδιού είναι να σκεφτούμε ποια φάση του παιχνιδιού θέλουμε να βελτιώσουμε. Πρέπει πρώτα να εντοπίσουμε με ακρίβεια το πρόβλημα που προκύπτει από την ανάλυση του αγώνα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να γνωρίζουμε  τέσσερις παράγοντες που θα μας βοηθήσουν να σχεδιάσουμε το σωστό παιχνίδι για το στόχο που θέλουμε να επιτύχουμε και να απαντήσουμε τα αντίστοιχα ερωτήματα:

1.       Ποια η φάση του παιχνιδιού στο οποίο υπάρχει ένα στοιχείο που θέλουμε να βελτιώσουμε?

          -  φάση κατοχής μπάλας (η ομάδα μας έχει την μπάλα)

          -  φάση άμυνας (ο αντίπαλος έχει την μπάλα)

          -  φάσεις μετάβασης (αρνητική – θετική )

2.       Σε ποιους  παίκτες (σχηματισμούς) , γραμμές , υπο-ομάδες  εντοπίζεται  το πρόβλημα ?

-          Τερματοφύλακας και αμυντικοί παίκτες

-          Αμυντικοί

-          Αμυντικοί και μέσοι

-          Μέσοι

-          Μέσοι και επιθετικοί

-          Επιθετικοί

3.       Σε ποιο χώρο του γηπέδου  εμφανίζεται το πρόβλημα ?

-          Στο δικό μας μισό γήπεδο

-          Στο αντίπαλο μισό γήπεδο

-          Σε μία συγκεκριμένη πλευρά του γηπέδου

4.       Ποια τα επιμέρους προβλήματα που συμβαίνουν και τα οποία θέλουμε να εξαλείψουμε?

-          Τεχνική (κακή ποιότητα μεταβιβάσεων, κακή υποδοχή κλπ.)

-          Τακτική (έλλειψη συνεργασίας)

-          Επικοινωνία (οπτική - λεκτική)

Απαντώντας τα παραπάνω ερωτήματα σε σχέση με το πρόβλημα που έχουμε να λύσουμε αρχίζουμε να σχεδιάζουμε το παιχνίδι μας βασιζόμενοι στο διεθνές μοντέλο παιχνιδιού στο οποίο η παρακάτω εικόνα μας δείχνει τις γραμμές εφαρμογής  συνεργασιών μεταξύ  των παικτών.

Γραμμές εφαρμογής (συνεργασία) μεταξύ παικτών - Διεθνής λειτουργία παιχνιδιού

Παρακάτω παρουσιάζεται ένα παράδειγμα σχεδιασμού παιχνιδιού θέσεων για ευκολότερη κατανόηση της διαδικασίας.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ:

Από την ανάλυση του αγώνα διαπιστώθηκε πρόβλημα στη δημιουργία (build up) επίθεσης από τον τερματοφύλακα και στην συνεργασία του με τους αμυντικούς και τον αμυντικό μέσο στη μεταφορά της μπάλας από το αμυντικό μισό γήπεδο στο επιθετικό μισό.

 Βάση της εικόνας των γραμμών συνεργασίας που παρουσιάστηκε παραπάνω, απομονώνουμε τους παίκτες που συμμετέχουν άμεσα στην τακτική κατάσταση πάνω στην οποία θέλουμε να δημιουργήσουμε την προπονητική μονάδα.

Στη συνέχεια, απαντάμε  στα παραπάνω τέσσερα ερωτήματα:

1) Φάση παιχνιδιού:  επίθεση (κατοχή της μπάλας)

2) Παίκτες : τερματοφύλακας + αμυντικοί + αμυντικός μέσος (κρατώντας τους αριθμούς: 1, 2-3, 4-5, 6)

3) Χώρος : το δικό μας  μισό του γηπέδου

4) Επιμέρους στοιχεία που θέλουμε να βελτιώσουμε σε μια δεδομένη κατάσταση κατά τη διάρκεια του αγώνα:

      - Τεχνική: την ποιότητα των μεταβιβάσεων  

      - Τακτική: βάθος και πλάτος των παικτών 4 και 5, τοποθέτηση του παίκτη 6 σε ανοιχτή γραμμή πάσας, τοποθέτηση των παικτών 2 και 3 στην ανοιχτή θέση (πίσω στην πλάγια γραμμή)

      - Επικοινωνία: ένδειξη της κατεύθυνσης στην οποία ο τερματοφύλακας θέλει να πάρει την μπάλα (σε ποιο πόδι).

Τώρα, με βάση τις παραπάνω πληροφορίες, θα παρουσιάσω 3 παιχνίδια, κάθε ένα από τα οποία θα είναι η ανάπτυξη του προηγούμενου.

Σε κάθε παιχνίδι, από την πλευρά του προπονητή, θα πρέπει να υπάρχει η λεγόμενη θετική καθοδήγηση(positive coaching). Ο προπονητής πρέπει να αντιδρά στις καταστάσεις που παρακολουθεί κατά τη διάρκεια των παιχνιδιών, πρέπει να κάνει διόρθωση λαθών, να επιβραβεύει την καλή απόδοση, να είναι σε ετοιμότητα για διορθώσεις, δηλαδή να απλοποιήσει τους κανόνες εάν χρειαστεί και να εισαγάγει πρόσθετες δυσκολίες εάν οι παίκτες έχουν καταφέρει να πετύχουν το στόχο που θέλαμε πολύ γρήγορα.

ΒΗΜΑ 1 -  παιχνίδι 4v2

Συνεργασία του τερματοφύλακα (1), με τους κεντρικούς αμυντικούς (4, 5) και έναν αμυντικό μέσο (6).

 Πιθανότατα κάποιος θα σκεφτεί ότι είναι ένα συνηθισμένο παιχνίδι 4v2 (κορόιδο). Με την πρώτη ματιά πράγματι είναι ένα απλοποιημένο παιχνίδι 4v2. Ωστόσο, η διάταξη των παικτών, η θέση τους και οι συμπαίκτες με τους οποίους πρέπει να συνεργαστούν μας δίνει την δυνατότητα από ένα απλό παιχνίδι θέσης να τελειοποιήσουμε τα επιμέρους στοιχεία που έχουμε σημειώσει απαντώντας στο 4^ο ερώτημα (τεχνική, τακτική, επικοινωνία).

•    Θα βελτιώσουμε το παιχνίδι με τα πόδια του τερματοφύλακα;
•   Θα πετύχουμε πρακτική εφαρμογή της αρχής του πλάτους των κεντρικών αμυντικών και της τοποθέτησης του αμυντικού μέσου σε ανοιχτή γραμμή πάσας;
•  θα βελτιώσουμε την επικοινωνία του τερματοφύλακα με τους κεντρικούς αμυντικούς;

  

 Η απάντηση είναι ΝΑΙ. Με άλλα λόγια, χρησιμοποιώντας ένα πολύ απλό παιχνίδι 4v2 μετατρέποντάς το σε positional game, μπορούμε να προπονήσουμε πολλά ποδοσφαιρικά στοιχεία  τα οποία μπορούμε να βελτιώσουμε.

ΒΗΜΑ ΙΙ - Παιχνίδι 6v4

Συνεργασία του τερματοφύλακα (1), της αμυντικής γραμμής(3, 4, 5, 2) και του αμυντικού μέσου (6)

Το παραπάνω παιχνίδι είναι μια εξέλιξη του προηγούμενου. Εάν η συνεργασία του τερματοφύλακα(1), των κεντρικών αμυντικών (4-5) και του αμυντικού μέσου(6) ήταν καλή, τότε προσθέτουμε επίσης τους ακραίους αμυντικούς (2, 3). Τώρα μπορούμε να βελτιώσουμε τη συνεργασία και των έξι παικτών στη φάση της δημιουργίας μιας επίθεσης με έμφαση στη μεταφορά της μπάλας  από τον τερματοφύλακα στους παίκτες της αμυντικής γραμμής και στον αμυντικό μέσο. Δίνουμε έμφαση στα επιμέρους στοιχεία που θέλουμε να βελτιώσουμε (τεχνική, τακτική, επικοινωνία) απαντώντας έτσι ξανά στο ερώτημα 4 της διαδικασίας.

ΒΗΜΑ ΙΙΙ - 6v4 σε 4 εστίες

 Μπλε ομάδα: μετά την ανταλλαγή ενός συγκεκριμένου αριθμού μεταβιβάσεων (π.χ. 5) στόχος είναι  να εκδηλώσουν επίθεση σε μία από τις 3 μικρές εστίες.

Κόκκινη ομάδα: μετά το κλέψιμο της μπάλας εκδήλωση επίθεσης στην εστία με τερματοφύλακα

Το τελευταίο παιχνίδι θα πρέπει να ταιριάζει στο μέγιστο με τις συνθήκες του αγώνα. Ως εκ τούτου, ο χώρος του παιχνιδιού θα πρέπει να είναι ακριβώς ο ίδιος προσομοιάζοντας ακριβώς στην κατάσταση του αγώνα. Για την ρεαλιστική αποτύπωση της  κατάστασης  ενός αγώνα πρέπει να δημιουργήσουμε συνθήκες για την εμφάνιση όλων των φάσεων του παιχνιδιού(κατοχή μπάλας, απώλεια κατοχής, transitions). Η φάση κατοχής της μπάλας και η δημιουργία επίθεσης παραμένει από την αρχή  ο κύριος στόχος μας, τον οποίο θέλουμε να εκπαιδεύσουμε και να βελτιώσουμε. Ωστόσο το παιχνίδι αυτό μας δίνει την δυνατότητα να βελτιώσουμε και δευτερεύοντες στόχους (αμυντική συμπεριφορά στην απώλεια κατοχής μπάλας και στις μεταβάσεις από την επίθεση στην άμυνα και αντιστρόφως).

ακολουθεί το 2ο μέρος της παρουσίασης με παραδείγματα παιχνιδιών θέσης (positional games).....

Τακτικές κινήσεις σε επιθετικό πλάγιο

Στο video παρουσιάζονται μια σειρά τακτικών κινήσεων σε εκτέλεση πλάγιου στο επιθετικό τρίτο του γηπέδου.Δίνουμε έμφαση στην ακριβή εκτέλεση των κινήσεων ξεμαρκαρίσματος και προσποίησης και στο χρονισμό εκτέλεσης του πλάγιου. Προπονούμε τις κινήσεις και από τις δύο πλευρές του γηπέδου με ρεαλισμό ώστε να αυτοματοποιήσουμε την κίνηση.

Άσκηση κινητικής μάθησης-τεχνικής (ειδικό μέρος προθέρμανσης)

Παιχνίδι θέσεων (κατοχής-μετάβασης) 8v4 σε δύο ζώνες

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Η μπλε ομάδα παίζοντας 4v2  σε δύο ζώνες προσπαθεί συνδυαστικά να μεταφέρει την μπάλα από τον Νο 4 στον Νο 9 μέσω των Νο 6 και 10. Ο Νο 2 και 3 δεν μπορούν να παίξουν με τους Νο 7 και 11 αντίστοιχα. Οι Νο 6 και 10 μπορούν να περιστραφούν χωρίς όμως να είναι και οι δύο στην ίδια ζώνη. Οι κόκκινοι αμύνονται 2 σε κάθε ζώνη και εάν κλέψουν την μπάλα επιτίθενται άμεσα στις 2 μικρές εστίες.

ΑΡΙΘΜΟΣ ΠΑΙΚΤΩΝ: 12

ΔΙΑΣΤΑΣΕΙΣ: 20μ χ 30μ

ΔΙΑΡΚΕΙΑ: 2 Χ 6΄

Παιχνίδι πίεσης-κατοχής-μετάβασης

ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ: Παιχνίδι ειδικά σχεδιασμένο για την τακτική βελτίωση της έννοιας του pressing. Οι παίκτες διανέμονται όπως υποδεικνύεται από το γράφημα. Παιχνίδι κατοχής 5v2  στην κεντρική ζώνη  με την υποστήριξη άλλων 5 παικτών στην εξωτερική ζώνη . Η μπλε ομάδα πρέπει να κρατήσει την κατοχή της μπάλας στην κεντρική ζώνη με μία επαφή. Οι δύο παίκτες της αμυντικής ομάδας (κόκκινοι) πρέπει να προσπαθήσουν να ανακτήσουν την μπάλα και αμέσως να περάσουν σε οποιονδήποτε από τους άλλους 5 συμπαίκτες τους που βρίσκονται στην εξωτερική ζώνη, δημιουργώντας νέα κατοχή 7v5. Η μπλε ομάδα  κάνει μια αμυντική μετάβαση γρήγορα για να ξεκινήσει την άμυνα και να προσπαθήσει να ανακτήσει τη μπάλα το συντομότερο δυνατό. Η άσκηση αρχίζει πάντα με μια μπάλα από τον προπονητή  από έξω προς την κεντρική περιοχή.

ΑΡΙΘΜΟΣ ΠΑΙΚΤΩΝ: 12

ΔΙΑΣΤΑΣΕΙΣ: 20μ χ 20μ

ΔΙΑΡΚΕΙΑ: 3 Χ 5΄

ΣΤΟΧΟΣ: κάθε 5 πάσες= 1 γκολ