Πρόγραμμα Μεταβατικής Περιόδου Διάρκειας 7 Εβδομάδων

Πρόγραμμα Μεταβατικής Περιόδου 2018 Διάρκειας 7 Εβδομάδων 

Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για ποδοσφαιριστές που τελείωσαν την αγωνιστική περίοδο στις 13/5 ή 20/5 και με έναρξη της επόμενης προ-αγωνιστικής περιόδου στις 23/7 (πιθανή έναρξη προετοιμασίας ομάδων Γ Εθνικής). Έχει διάρκεια 7 εβδομάδες και σε αυτή την περίοδο είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε το πρόγραμμα ( γυμναστήριο-γήπεδο) ώστε να έχετε τον απαραίτητο χρόνο ξεκούρασης με το τέλος των αγωνιστικών υποχρεώσεων της ομάδας και ταυτόχρονα τις λιγότερες δυνατές απώλειες σε φυσική κατάσταση ώστε να είναι ευκολότερη η προσαρμογή στην προετοιμασία της επόμενης περιόδου. Πρόσφατες έρευνες κατέδειξαν σημαντικές απώλειες στην αερόβια ικανότητα μετά από αποχή 3 εβδομάδων οι οποίες καλύπτονται μόλις κατά το ήμισυ μετά από 4 εβδομάδες προετοιμασίας.Την εβδομάδα αμέσως μετά το πέρας των αγωνιστικών υποχρεώσεων κάνετε αποχή από καθε αθλητική δραστηριότητα ώστε να γίνει πλήρης σωματική και ψυχολογική αποφόρτιση.Την 1η εβδομάδα σε συχνότητα 3-4 φορές βάζουμε ήπιας μορφής αερόβια άσκηση με κολύμπι ή ποδήλατο στη φύση ή στο γυμναστήριο.Την 2η εβδομάδα στόχος είναι η βασική αερόβια ικανότητα και η γενική δύναμη.Από την  3η έως την 8η εβδομάδα έχουμε σταθεροποίηση και ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας και βελτίωση δύναμης.Κάνετε συστηματικά έλεγχο του βάρους σας με ζύγισμα 2 φορές την εβδομάδα. Δεν πρέπει να ξεπεράσετε το φυσιολογικό σας βάρος πάνω από 2 κιλά. Ξεκινήστε το πρόγραμμα στις 28/5.

Σημείωση: Τα κιλά πρέπει να αντιστοιχούν στο 50-60% της μέγιστης δύναμης. Ο ρυθμός εκτέλεσης να είναι κανονικός και οι επαναλήψεις να γίνονται μέχρι τις 10 με σχετική άνεση.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, είναι σκόπιμο να γνωρίζετε το μέγιστο φορτίο που μπορείτε να σηκώσετε σε μια και μόνο επανάληψη ή αλλιώς 1 REP MAX (1RM) ώστε να έχετε μια ιδέα για το προσωπικό σας επίπεδο δύναμης. Τα αποτέλεσμα των 1 REP MAX δοκιμών που θα κάνετε, πρόκειται να σας δώσουν μια ακριβή ένδειξη της δύναμής σας σε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων, επιτρέποντάς σας έτσι, να σχεδιάσετε το πρόγραμμά σας γύρω από αυτά τα μέγιστα βάρη.

Για να μετρήσετε την  1REP MAX  κάντε τα εξής

• Κάντε μια καλή προθέρμανση.
• Αποφασίστε ποιες ομάδες μυών θα δοκιμαστούν και ποιες ασκήσεις θα χρησιμοποιηθούν. Όσο πιο σύνθετες, δηλαδή ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες τόσο καλύτερα.
• Γλιτώνετε κόπο και χρόνο. Ωστόσο, η χρήση πολλαπλών ασκήσεων βοηθά κάποιον να σχεδιάσει καλύτερα το επόμενό του πρόγραμμα.
• Στη συνέχεια, ξεκινήστε με ένα σετ, στο οποίο θα μπορείτε να ολοκληρώσετε 15 επαναλήψεις.
• Αυξήστε σταδιακά το βάρος ώστε στα επόμενα σετ να μπορείτε να ολοκληρώσετε 10, 8, 6 και 3 επαναλήψεις μέχρι να μην είστε σε θέση να κάνετε άλλο σετ.
• Στο βάρος στο οποίο σταματήσατε είναι και το 1 REP MAX σας.
• Σημειώστε σε ένα τετράδιο όλα τα 1RM σας και χρησιμοποιήστε τα σαν οδηγό για τα μελλοντικά προγράμματα προπονήσεων σας.

Eφαρμογές του 1RM

Μια κοινή εφαρμογή της γνώσης του 1RM είναι ο καθορισμός του βάρους που πρέπει να χρησιμοποιείται ανάλογα με τα αποτελέσματα θέλετε να δείτε. Είναι κοινώς αποδεκτό ότι τα ακόλουθα ποσοστά προσφέρουν διαφορετικά αποτελέσματα στην προπόνηση (αν και αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ανάλογα με την φυσική κατάσταση του καθενός και ταυτόχρονα με έναν κατάλληλο αριθμό σετ και επαναλήψεων):

• Φορτίο κάτω από 30% του 1RM: καμία αξιοσημείωτη επίδραση της προπόνησης
• Φορτίο μεταξύ 30% και 50% του 1RM: ανάπτυξη της αντοχής
• Φορτίο μεταξύ 50% και 60% του 1RM: ανάπτυξη της ταχυδύναμης
• Φορτίο μεταξύ 60% και 80% των 1RM: ανάπτυξη της υπερτροφίας των μυών
• Φορτίο άνω του 80% της 1RM: την ανάπτυξη της μέγιστης ισχύος με μειωμένη υπερτροφία

Εβδομάδα    (21-27 /5)

-          Ξεκούραση και αποφυγή κάθε αθλητικής δραστηριότητας

Εβδομάδα 1^η  (28/5 – 3/6)

-          3 – 4 φορές μέσα στην εβδομάδα κολύμπι στη θάλασσα, ποδήλατο για 40 έως 60 λεπτά με χαμηλή  ένταση.

-          ΠΡΟΣΟΧΗ  Αποφύγετε ποδόσφαιρο στην παραλία(beach soccer) ή παιχνίδια 5χ5 σε πλαστικό χλοοτάπητα για πιθανό τραυματισμό.

Εβδομάδα 2^η  ( 4-10/6)

Δευτέρα 4/6 :

·         αερόβιο τρέξιμο 3000 μ. στους 130-140 παλμούς/λεπτό ( διάρκεια 18΄- 20΄)

·          διατάσεις 5΄

·         αερόβιο τρέξιμο 3000 μ. στους 130-140 παλμούς/λεπτό (διάρκεια 18΄- 20΄)

Τρίτη 5/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο.

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί                                           2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί                              2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)       2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)              2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι                                            4 σετ χ 30

·         Στήθος                                       1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι                                   2 σετ χ 12

·         Πλάτη                                 1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι                         2 σετ χ 12

·         Ώμοι                                 1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Τα κιλά πρέπει να αντιστοιχούν στο 50-60% της μέγιστης δύναμης. Ο ρυθμός εκτέλεσης να είναι κανονικός και οι επαναλήψεις να γίνονται μέχρι τις 10 με σχετική άνεση.

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 6/6:  ρεπό

Πέμπτη 7/6 :

·         αερόβιο τρέξιμο 3000 μ. στους 130-140 παλμούς/λεπτό ( διάρκεια 18΄- 20΄)

·          διατάσεις 5΄

·          αερόβιο τρέξιμο 3000 μ. στους 130-140 παλμούς/λεπτό (διάρκεια 18΄- 20΄)

Παρασκευή 8/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:    

·         τετρακέφαλοι                2 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι         2 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι              2 σετ χ 12

·         προσαγωγοί                  2 σετ χ 12

·         απαγωγοί                       2 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών             2 σετ χ 12

·         καθίσματα squat          2 σετ χ 12

·         κοιλιακοί                                               2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί                                 2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)       2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι                                         4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 9-10/6 :  ρεπό

Εβδομάδα 3^η  ( 11-17/6)

Δευτέρα 11/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:   

·         κοιλιακοί                                               2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί                                 2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)       2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι                                          4 σετ χ 30

·         Στήθος                                      1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι                                        2 σετ χ 12

·         Πλάτη                                1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι                                 2 σετ χ 12

·         Ώμοι                                  1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 12/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι                2 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι         2 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι              2 σετ χ 12

·         προσαγωγοί                  2 σετ χ 12

·         απαγωγοί                       2 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών             2 σετ χ 12

·         καθίσματα squat          2 σετ χ 12

·         κοιλιακοί                                               2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί                                 2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)       2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι                                                 4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 13/6:    

·         αερόβιο τρέξιμο 1500μ (130-140 σφ/λ) διάρκεια 10΄

·         διατάσεις-νευρομυικός συντονισμός-ρυθμοί , διάρκεια 8΄

·         τρέξιμο 3000μ με αλλαγή ρυθμού (κάθε 250μ μεσαίας έντασης κάνω 50μ άνοιγμα στο 80% )

·         διατάσεις 5΄

·         αερόβιο τρέξιμο 1500μ (130-140 σφ/λ) διάρκεια 10΄

Πέμπτη 14/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί                     2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί        2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)           2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι       4 σετ χ 30

·         Στήθος        1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι     2 σετ χ 12

·         Πλάτη     1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι   2 σετ χ 12

·         Ώμοι     1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή 15/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι                2 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι         2 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι              2 σετ χ 12

·         προσαγωγοί                  2 σετ χ 12

·         απαγωγοί                       2 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών             2 σετ χ 12

·         καθίσματα squat          2 σετ χ 12

·         κοιλιακοί                                               2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί                                 2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)       2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι                                            4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)               2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 16-17/6 :  ρεπό          

Εβδομάδα 4^η  ( 18-24/6)

Δευτέρα 18/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί      2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)  2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι        4 σετ χ 30

·         Στήθος          1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι      2 σετ χ 12

·         Πλάτη           1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι    2 σετ χ 12

·         Ώμοι            1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 19/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι    2 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι    2 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι     2 σετ χ 12

·         προσαγωγοί      2 σετ χ 12

·         απαγωγοί         2 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών      2 σετ χ 12

·         καθίσματα squat    2 σετ χ 12

·         κοιλιακοί      2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)    2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι   4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)  2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 20/6:    

·         αερόβιο τρέξιμο 1500μ (130-140 σφ/λ) διάρκεια 10΄

·         διατάσεις-νευρομυικός συντονισμός-ρυθμοί , διάρκεια 8΄

·         τρέξιμο 3000μ με αλλαγή ρυθμού (κάθε 250μ μεσαίας έντασης κάνω 50μ άνοιγμα στο 80% )

·         διατάσεις 5΄

·         αερόβιο τρέξιμο 1500μ (130-140 σφ/λ) διάρκεια 10΄

Πέμπτη 21/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος: 

·         κοιλιακοί    2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί    2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)     2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Στήθος     1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι    2 σετ χ 12

·         Πλάτη         1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι  2 σετ χ 12

·         Ώμοι      1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή 22/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι      2 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι    2 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι       2 σετ χ 12

·         προσαγωγοί       2 σετ χ 12

·         απαγωγοί          2 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών       2 σετ χ 12

·         καθίσματα squat    2 σετ χ 12

·         κοιλιακοί         2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί      2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)    2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 23-24/6 :  ρεπό

Εβδομάδα 5^η  ( 25/6 - 1/7)

Δευτέρα 25/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί   2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί    2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)      2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι     4 σετ χ 30

·         Στήθος      1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι     2 σετ χ 12

·         Πλάτη     1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι      2 σετ χ 12

·         Ώμοι    1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 26/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι    2 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι    2 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι     2 σετ χ 12

·         προσαγωγοί     2 σετ χ 12

·         απαγωγοί       2 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών     2 σετ χ 12

·         καθίσματα squat      2 σετ χ 12

·         κοιλιακοί      2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι  4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 27/6:   

·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄

·         Διατάσεις-νευρομυικός συντονισμός-ρυθμοί  διάρκεια 7΄

·         5 χ (50μ ταχύτητα 80% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ

·         Ενεργητικό διάλειμμα με δυναμικές διατάσεις 3΄

·         5 χ (50μ ταχύτητα 80% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ

·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄

Πέμπτη 28/6 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί  2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί  2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Στήθος    1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι   2 σετ χ 12

·         Πλάτη   1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι    2 σετ χ 12

·         Ώμοι   1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή 29/6: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι    2 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι    2 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι    2 σετ χ 12

·         προσαγωγοί   2 σετ χ 12

·         απαγωγοί      2 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών    2 σετ χ 12

·         καθίσματα squat   2 σετ χ 12

·         κοιλιακοί     2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)     2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)    2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 30 – 1 /7 :  ρεπό

Εβδομάδα 5^η  ( 2-8/7)

Δευτέρα 2/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί  2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί   2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)  2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)    2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι   4 σετ χ 30

·         Στήθος    1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι    2 σετ χ 12

·         Πλάτη     1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι     2 σετ χ 12

·         Ώμοι   1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 3/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι     2 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι     2 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι        2 σετ χ 12

·         προσαγωγοί      2 σετ χ 12

·         απαγωγοί         2 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών    2 σετ χ 12

·         καθίσματα squat    2 σετ χ 12

·         κοιλιακοί    2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί      2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)  2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι   4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)  2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 4/7:    

·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄

·         Διατάσεις-νευρομυικός συντονισμός-ρυθμοί  διάρκεια 7΄

·         5 χ (50μ ταχύτητα 80% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ

·         Ενεργητικό διάλειμμα με δυναμικές διατάσεις 3΄

·         5 χ (50μ ταχύτητα 80% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ

·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄

Πέμπτη 5/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί   2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί   2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)    2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Στήθος    1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι    2 σετ χ 12

·         Πλάτη     1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι   2 σετ χ 12

·         Ώμοι     1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή  6/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι    2 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι     2 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι     2 σετ χ 12

·         προσαγωγοί      2 σετ χ 12

·         απαγωγοί          2 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών   2 σετ χ 12

·         καθίσματα squat    2 σετ χ 12

·         κοιλιακοί      2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί    2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)     2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)    2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι      4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 7-8/7 :  ρεπό

Εβδομάδα 6^η  ( 9/7 - 15/7)

Δευτέρα 9/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί     2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί      2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)    2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)    2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι      4 σετ χ 30

·         Στήθος      1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι    2 σετ χ 12

·         Πλάτη       1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι   2 σετ χ 12

·         Ώμοι     1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 10/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι   2 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι   2 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι    2 σετ χ 12

·         προσαγωγοί    2 σετ χ 12

·         απαγωγοί     2 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών    2 σετ χ 12

·         καθίσματα squat   2 σετ χ 12

·         κοιλιακοί      2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί      2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)      2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)        2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι     4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 11/7:    

·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄

·         Διατάσεις-νευρομυικός συντονισμός-ρυθμοί  διάρκεια 7΄

·         5 χ (50μ ταχύτητα 80% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ

·         Ενεργητικό διάλειμμα με δυναμικές διατάσεις 3΄

·         5 χ (50μ ταχύτητα 80% και 50μ αερόβιο χαμηλής έντασης) σύνολο 500μ

·         Αερόβιο τρέξιμο 2000μ (150 σφ/λ) διάρκεια 10΄

Πέμπτη 12/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί     2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι     4 σετ χ 30

·         Στήθος      1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι    2 σετ χ 12

·         Πλάτη        1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι    2 σετ χ 12

·         Ώμοι     1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή 13/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι     2 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι     2 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι     2 σετ χ 12

·         προσαγωγοί     2 σετ χ 12

·         απαγωγοί       2 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών     2 σετ χ 12

·         καθίσματα squat      2 σετ χ 12

·         κοιλιακοί     2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)   2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι     4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 14-15/7 :  ρεπό

Εβδομάδα 7^η  ( 16/7 - 22/7)

Δευτέρα 16/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί   2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί   2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)    2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Στήθος      1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι  2 σετ χ 12

·         Πλάτη    1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι   2 σετ χ 12

·         Ώμοι   1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τρίτη 17/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι      2 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι   2 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι      2 σετ χ 12

·         προσαγωγοί      2 σετ χ 12

·         απαγωγοί      2 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών     2 σετ χ 12

·         καθίσματα squat    2 σετ χ 12

·         κοιλιακοί       2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί      2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)     2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)   2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Τετάρτη 18/7:    

·         Αερόβιο τρέξιμο 2500μ (150σφ/λ) διάρκεια 12΄

·         Διατάσεις-δρομικές ασκήσεις συναρμογής

·         10 Χ 100μ επιταχυνόμενο μέχρι 80% της μέγιστης ταχύτητας

·         Δυναμικές διατάσεις 5΄

·         Αερόβιο τρέξιμο 2500μ (150σφ/λ) διάρκεια 12΄

Πέμπτη 19/7 : πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         κοιλιακοί     2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί     2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)     2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι    4 σετ χ 30

·         Στήθος   1 σετ χ 12 (πιέσεις πάγκου) , 1 σετ χ 12 (pec deck)

·         Δικέφαλοι     2 σετ χ 12

·         Πλάτη    1 σετ χ 12 (έλξεις τροχαλίας) , 1 σετ χ 12 (κωπηλατική)

·         Τρικέφαλοι   2 σετ χ 12

·         Ώμοι   1 σετ χ 12 (πιέσεις) , 1 σετ χ 12 (πλάγια ανοίγματα)

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Παρασκευή 20/7: πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Προθέρμανση: 10΄αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 8΄διατάσεις και ασκήσεις ευλυγισίας και ευκινησίας

Κύριο μέρος:  

·         τετρακέφαλοι     2 σετ χ 12

·         οπίσθιοι μηριαίοι     2 σετ χ 12

·         γαστροκνήμιοι     2 σετ χ 12

·         προσαγωγοί      2 σετ χ 12

·         απαγωγοί         2 σετ χ 12

·         πιέσεις ποδιών        2 σετ χ 12

·         καθίσματα squat       2 σετ χ 12

·         κοιλιακοί        2 σετ Χ 30

·         Πλάγιοι κοιλιακοί       2 σετ χ 20

·         Κάτω κοιλιακοί (άρσεις ποδιών)      2 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)      2 σετ χ 1΄

·         Ραχιαίοι      4 σετ χ 30

·         Οριζόντια στήριξη (σανίδα)     2 σετ χ 1΄

Αποθεραπεία: 10΄ αερόβιο τρέξιμο (140-150 σφ/λ) – 5΄ διατάσεις

Σάββατο-Κυριακή 21-22/7 :  ρεπό

                   

                               

Συνδυαστική άσκηση βελτίωσης μεταβίβασης και ξεμαρκαρίσματος

Παρακάτω παρουσιάζεται μία άσκηση συνδυαστικού παιχνιδιού με στόχο τη βελτίωση της μεταβίβασης - κίνησης στο χώρο - ξεμαρκαρίσματος

Διαστάσεις:  20μ Χ 20μ

Αριθμός παικτών: 7

επίπεδο/ηλικία παικτών: U11 - 18+ 

Περιγραφή:   Η άσκηση ξεκινά από τον Α που πασάρει και υποδέχεται από τον Β,μεταβιβάζει στον Γ εκείνος με τη σειρά του στον Β , ο οποίος πασάρει στον Δ που επιστρέφει την μπάλα στον Γ που του επιστρέφει την μπάλα εκείνος την υποδέχεται και οδηγεί στην αρχή.

Σκοπός:  βελτίωση μεταβίβασης σε συνεργασία και κίνηση ξεμαρκαρίσματος

 

Σημεία κλειδί: ακρίβεια πάσας , συγχρονισμός κίνησης στο χώρο, σωστό ξεμαρκάρισμα

Παραλλαγές:  επιστροφή πάσας με δεξί ή αριστερό πόδι , εκτέλεση με ή χωρίς υποδοχή μπάλας

Αλλαγή θέσεων:  Α-Β-Γ-Δ-Α

alterlife - Eργομετρική Αξιολόγηση

http://www.alterlife.gr/%CE%B5%CF%81%CE%B3%CE%BF%CE%BC%CE%B5%CF%84%CF%81%CE%B9%CE%BA%CF%8C/%CE%BC%CE%B5%CF%84%CF%81%CE%B7%CF%83%CE%B5%CE%B9%CF%83-%CE%B4%CE%BF%CE%BA%CE%B9%CE%BC%CE%B1%CF%83%CE%B9%CE%B5%CF%83

Τα μυστικά της σωστής καθοδήγησης (coaching) στο ποδόσφαιρο

http://acadimies.gr/new/2016/08/22/%cf%84%ce%b1-%ce%bc%cf%85%cf%83%cf%84%ce%b9%ce%ba%ce%ac-%cf%84%ce%b7%cf%82-%cf%83%cf%89%cf%83%cf%84%ce%ae%cf%82-%ce%ba%ce%b1%ce%b8%ce%bf%ce%b4%ce%ae%ce%b3%ce%b7%cf%83%ce%b7%cf%82-coaching-%cf%83/

 

Άσκηση βελτίωσης συνδυαστικού παιχνιδιού με στοιχεία τεχνικής (διπλή πάσα,οδήγημα)

Παρακάτω παρουσιάζεται μία άσκηση βελτίωσης συνδυαστικού παιχνιδιού σε τετράγωνο με στοιχεία τεχνικής

 

Διαστάσεις:  20μ Χ 20μ

Αριθμός παικτών: 6

επίπεδο/ηλικία παικτών: U11 - 18+ 

Περιγραφή:   Η άσκηση ξεκινά από τον παίκτη Α ο οποίος οδηγεί και παίζει διπλή πάσα με τον παίκτη Β. Στη συνέχεια οι παίκτες Β-Γ-Δ-Ε εκτελούν το ίδιο με τη σειρά τους.

Σκοπός:  βελτίωση συνδυαστικού παιχνιδιού και στοιχείων τεχνικής (διπλή μεταβίβαση - οδήγημα) 

 

Σημεία κλειδί: ακρίβεια μεταβίβασης,ποιότητα στο οδήγημα,συγχρονισμός

 

Παραλλαγές:  επιστροφή πάσας με δεξί ή αριστερό πόδι , εκτέλεση με ή χωρίς υποδοχή μπάλας

Αλλαγή θέσεων:  Α-Β-Γ-Δ-Ε-Α

Το μυστικό της σωστής καθοδήγησης (coaching) στο ποδόσφαιρο

Τι είναι η  καθοδήγηση (coaching) στο ποδόσφαιρο?

Η καθοδήγηση είναι μία ενέργεια που έχει σαν στόχο να επιδράσει στον τρόπο που παίζεται το παιχνίδι καθώς και στους ανθρώπους που παίζουν (ποδοσφαιριστές).

Συμβαίνει πολλές φορές οι προπονητές να εμφανίζονται προβληματισμένοι ή και εξοργισμένοι ενίοτε βλέποντας τους παίκτες τους την μία μέρα να πετούν στο γήπεδο και την άλλη να μοιάζουν σαν να μην έχουν ξαναπαίξει ποτέ μαζί.

Γιατί συμβαίνει αυτό? Νομίζουμε ότι οι παίκτες  χάνουν τις ικανότητές τους?  Ξέχασαν πώς να παίζουν? Φυσικά και όχι.

Πολλοί προπονητές πιστεύουν ότι η απόδοση είναι σχετική με τις ικανότητες των παικτών τους , είναι όμως στην πραγματικότητα κάτι πολύ περισσότερο. Το μυστικό για μία εξαιρετική καθοδήγηση και μία  επιτυχημένη απόδοση δεν είναι απλώς η τεχνική, τακτική και φυσική ικανότητα και επάρκεια των παικτών αλλά απορρέει από μία απλή εξίσωση:

Απόδοση= (ικανότητα + συμπεριφορά) – παρεμβολές

Η πλειονότητα των προπονητών δίνει βάση στην ικανότητα και την συμπεριφορά (ποσότητα και ποιότητα της πρακτικής εξάσκησης, φυσική προετοιμασία και τελειοποίηση  τακτικής συμπεριφοράς, πειθαρχίας κτλ). Αυτά είναι πράγματι πολύ σημαντικά στοιχεία στην προπονητική διαδικασία αλλά δεν είναι ολόκληρη η εξίσωση. Οι προπονητές πολλές φορές αγνοούν το δεύτερο μισό της εξίσωσης ( τις παρεμβολές). Θα σας αναφέρω ένα παράδειγμα:

Ενώ ακούτε το αγαπημένο σας τραγούδι στο ραδιόφωνο συμβαίνει μία παρεμβολή. Γνωρίζετε ότι το τραγούδι είναι μεγάλη επιτυχία και το έχετε ακούσει ξανά πολλές φορές. Οι στίχοι είναι οι ίδιοι και η μελωδία δεν έχει αλλάξει αλλά το τραγούδι δεν ακούγεται καλά. Δεν είναι σφάλμα του τραγουδιού αλλά η κακή λήψη του ραδιοφώνου το πρόβλημα. Εκείνη τη στιγμή χάνετε την εμπιστοσύνη σας στην ικανότητα του ραδιοφώνου να αποδώσει το τραγούδι. Με άλλα λόγια δεν εμπιστευόσαστε πλέον το ραδιόφωνό σας.

Πως σχετίζεται όμως αυτό με την καθοδήγηση στο ποδόσφαιρο και με την ανάπτυξη ποδοσφαιριστών υψηλής απόδοσης? Η ΕΜΠΙΣΤΟΣΥΝΗ είναι το μυστικό της σωστής καθοδήγησης στο ποδόσφαιρο. Είναι το θεμέλιο όλων των σπουδαίων ομάδων και βασικό συστατικό της επιτυχίας. Οι παίκτες δεν μπορούν να δώσουν τον καλύτερό τους εαυτό εάν δεν εμπιστεύονται τον προπονητή τους και τους συμπαίκτες τους και οι προπονητές δεν μπορούν να πάρουν από τους παίκτες τους το μέγιστο εάν δεν κερδίσουν την εμπιστοσύνη των παικτών κατά την προπονητική διαδικασία. Η εμπιστοσύνη μεταξύ προπονητή και παικτών πρέπει πρώτα να καλλιεργηθεί και στη  συνέχεια να χτίσει κάποιος πάνω σε αυτή. Ομάδες με υψηλό επίπεδο εμπιστοσύνης διέπονται από αλληλοσεβασμό, προσαρμοστικότητα σε δυσκολίες, λιγότερα προβλήματα απειθαρχίας και οι παίκτες υπηρετούν όλοι τους κοινούς στόχους και αξίες. Αντίθετα ομάδες με χαμηλό επίπεδο εμπιστοσύνης διακρίνονται από έλλειψη κοινού οράματος, έλλειψη σεβασμού, επιδίωξη ατομικών στόχων πάνω από τους ομαδικούς και απειθαρχία.

Πως οικοδομείται η εμπιστοσύνη?

Στόχος λοιπόν του προπονητή είναι αρχικά η οικοδόμηση κλίματος εμπιστοσύνης ανάμεσα στα μέλη της ομάδας έτσι ώστε η προπονητική διαδικασία να έχει αξία και να αποδώσει τα μέγιστα. Κάθε ένας από τους παίκτες χρειάζεται κάτι διαφορετικό από εμάς τους προπονητές και είναι δουλειά μας να αναζητούμε συνεχώς τον τρόπο να τους βελτιώσουμε εξειδικεύοντας στις ανάγκες του καθενός. Κάποιοι από αυτούς χρειάζονται βελτίωση των στοιχείων τεχνικής, κάποιοι τακτική καθοδήγηση, άλλοι βελτίωση των φυσικών ικανοτήτων τους ή στοιχείων συμπεριφοράς αλλά πάνω από όλα οι παίκτες μας χρειάζονται ΕΝΘΑΡΡΥΝΣΗ . Τα λόγια του προπονητή είναι αυτά που έχουν μία διαρκή ισχύ και μπορούν να έχουν απήχηση και πέρα από το παιχνίδι. Διανύοντας το δέκατο χρόνο στο χώρο της προπονητικής είμαι πλέον πεπεισμένος ότι το πιο σημαντικό για τους παίκτες μας δεν είναι η εκμάθηση  και βελτίωση τεχνικοτακτικών και φυσικών ικανοτήτων τους, που αναμφίβολα είναι απαραίτητα ,αλλά τα λόγια και τα μηνύματα που μεταδίδουμε σε αυτούς τα οποία έχουν διαχρονική ισχύ και μεταφέρονται ως κληρονομιά στην  επόμενη γενιά νέων ποδοσφαιριστών. Παροτρύνουμε τους παίκτες να μη φοβούνται να αποτύχουν , να παίρνουν πρωτοβουλίες και να ρισκάρουν προτρέποντάς τους να τολμούν χωρίς να κινδυνεύουν. Όταν λες σε ένα νεαρό παίκτη ότι τον πιστεύεις ανάβεις μέσα του μία φλόγα η οποία καίει μέσα του και πέρα από το παιχνίδι και επηρεάζει όλη την υπόλοιπη ζωή του. Ο προπονητής έχει την υποχρέωση να καθοδηγεί το άτομο και όχι το παιχνίδι και πρέπει να συνειδητοποιήσει ότι η εμπιστοσύνη δεν χτίζεται αποκλειστικά διδάσκοντας μόνο τα στοιχεία του ποδοσφαίρου.

Τα 4 συστατικά της εμπιστοσύνης

     Δυνατότητα: οι γνώσεις και η ικανότητα του προπονητή

    Δικαιοσύνη : ο coach ενεργεί με ακεραιότητα και μεταχειρίζεται τους παίκτες δίκαια

    Συνεκτικότητα:  δείξτε συμπάθεια,  ενδιαφέρον, φροντίδα για τους παίκτες σας καθώς είναι πρώτα άνθρωποι και μετά αθλητές

    Αξιοπιστία: ακολουθείστε πιστά την φιλοσοφία σας και καταστήστε τον εαυτό σας και τους παίκτες υπόλογους

Πολλοί προπονητές θεωρούν ότι η φήμη τους, η ικανότητά τους να διαχειρίζονται τα παιχνίδια, η ευρεία γνώση και συσσωρευμένη εμπειρία τους και οι επιτυχίες τους δημιουργούν συνθήκες εμπιστοσύνης. Κάποιοι έχουν μεγάλη εμπειρία αγώνων ,προπονήσεων, προετοιμασιών , γνωρίζουν πολλά για το ποδόσφαιρο και ως εκ τούτου θεωρούν ότι όλοι πρέπει να έχουν απόλυτη εμπιστοσύνη στις ικανότητές τους , στην κρίση τους και σε ότι κάνουν. Αυτά όμως όλα δεν είναι στοιχεία που κάνουν ένα παίκτη να σε εμπιστεύεται.

Εάν ο λογιστής σας ήταν άριστος γνώστης μαθηματικών, λογιστικών και των νόμων αλλά κατέθετε την φορολογική σας δήλωση εκπρόθεσμα (έλλειψη αξιοπιστίας)  θα τον εμπιστευόσαστε???

Εάν ο γιατρός σας κοιτούσε την οθόνη του υπολογιστή του κατά την διάρκεια της επίσκεψής  σας και δεν έδειχνε ενδιαφέρον για την πάθησή σας (έλλειψη συνεκτικότητας) και στη συνέχεια σας χορηγούσε μία φαρμακευτική αγωγή ,θα τον εμπιστευόσαστε???

Φυσικά και όχι

Η εμπιστοσύνη είναι σαν τον αέρα που αναπνέουμε. Όταν υπάρχει κανείς δεν το παρατηρεί και όταν απουσιάζει γίνεται εύκολα αντιληπτό.

Ο προπονητής θα πρέπει να κατανοήσει και να αποδεχτεί ότι για να είναι άξιος εμπιστοσύνης δεν έχει σημασία πόσες γνώσεις και ικανότητες έχει αλλά να γνωρίζουν οι παίκτες του πόσο νοιάζεται για εκείνους.

Πρέπει να αντιμετωπίζει τους παίκτες δίκαια, να ενεργεί με ακεραιότητα και να διεκπεραιώνει τα πράγματα που λέει ότι θα κάνει.

Μόνο με την εμπιστοσύνη μπορούμε να οικοδομήσουμε ένα περιβάλλον που εξυπηρετεί τις ανάγκες , τις αξίες και τις προτεραιότητες των νεαρών ποδοσφαιριστών μας , να ελαχιστοποιήσουμε τις παρεμβολές που δρουν ανασταλτικά στην εξίσωση της απόδοσης και πραγματικά να αλλάξουμε προς το καλύτερο το ποδόσφαιρο.

Λευτέρης Καλογήρου
Προπονητής ποδοσφαίρου

Άσκηση βελτίωσης τεχνικής (μεταβίβαση-υποδοχή-οδήγημα)

Παρακάτω παρουσιάζεται μία άσκηση βελτίωσης στοιχείων τεχνικής σε κυκλική μορφή η οποία εξελίσσεται σε δύο στάδια.

 

Διαστάσεις:  20μ Χ 20μ

Αριθμός παικτών: 12-14

επίπεδο/ηλικία παικτών: U11 - 18+ 

Περιγραφή: Η άσκηση ξεκινά ταυτόχρονα και από τις δύο πλευρές. Ο παίκτης Α μεταβιβάζει στον Δ που υποδέχεται γυρίζει και πασάρει στο χώρο που κινείται ο Β, ο οποίος με τη σειρά του δίνει στον Γ  που επιστρέφει την μπάλα στον Δ  ο οποίος υποδέχεται γυρίζει και με οδήγημα μπάλας πηγαίνει στην αφετηρία.

Σκοπός: βελτίωση στοιχείων τεχνικής (υποδοχή -μεταβίβαση-οδήγημα) 

 

Σημεία κλειδί:ακρίβεια μεταβίβασης,ποιότητα υποδοχής ,συγχρονισμός

Αλλαγή θέσεων: Α-Β-Γ-Δ-Α 

 

1ο στάδιο

Περιγραφή: Η άσκηση ξεκινά ταυτόχρονα και από τις δύο πλευρές. Ο παίκτης Α μεταβιβάζει στον Δ που υποδέχεται γυρίζει και πασάρει στο χώρο που κινείται ο Β, ο οποίος με τη σειρά του δίνει στον Γ  που επιστρέφει την μπάλα στον Δ  ο οποίος υποδέχεται γυρίζει  ,οδηγεί την μπάλα και μεταβιβάζει στον Β  που του επιστρέφει και υποδεχόμενος την οδηγεί στην αφετηρία

2ο στάδιο