ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Όλοι γνωρίζουμε πως η σκληρή και έξυπνη προπόνηση έχει θετικά αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση και όλοι θέλουμε να έχουμε τις μέγιστες προσαρμογές και οφέλη από την προπόνησή μας.  Αφιερώνουμε αρκετό χρόνο κάνοντας προπόνηση για να αναπτύξουμε  τη δύναμη, την αντοχή, την τεχνική και άλλους σημαντικούς  παράγοντες της αθλητικής απόδοσης. Εκτός όμως από την έντονη και μερικές φορές εξουθενωτική προπόνηση είναι πολύ σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη σημασία στη σωστή διατροφή και ανάπαυση έτσι ώστε η προπόνηση να προκαλεί τις μέγιστες προσαρμογές. Κατά κύριο λόγο η δύναμη και η αντοχή δεν αυξάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά κατά την ανάπαυση που ακολουθεί μετά την προπόνηση. Πολλές φορές οι ποδοσφαιριστές αισθάνονται  τις δυνάμεις τους  να τους εγκαταλείπουν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός αγώνα και είναι επίσης συχνό το φαινόμενο  ιδιαίτερα μετά από μερικές ημέρες έντονης προπόνησης να είναι κάποιος πιασμένος και οι μυς να είναι ιδιαίτερα σφιχτοί και το χειρότερο να νιώθει πως δεν έχει ενέργεια ούτε και για τις πιο απλές λειτουργίες. Δυστυχώς, οι περισσότεροι αθλητές  πιστεύουν πως αυτό είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι μιας καλής προπόνησης και πως αν δεν νιώθεις τόσο άσχημα είναι μάλλον γιατί δεν προπονείσαι σωστά. Αυτό λοιπόν είναι Μύθος. Στην πραγματικότητα τα συμπτώματα αυτά είναι αποτέλεσμα ανεπαρκούς διατροφής και ανάπαυσης.

Τι λοιπόν πρέπει να κάνει ένας αθλητής για να επιτύχει βέλτιστη αποκατάσταση;

Με τη λέξη αποκατάσταση αναφέρομαι στη διαδικασία κατά την οποία το σώμα επανέρχεται σε ισορροπία αναπληρώνοντας τις αποθήκες ενέργειας και επισκευάζει τις διάφορες μικροβλάβες που γίνονται στους μύες κατά την άσκηση.

 Το σύστημα της βέλτιστης αποκατάστασης  αποτελείται από τα ακόλουθα τέσσερα συστατικά:

1. Αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών που χάνονται με την εφίδρωση.
2. Αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που είναι το κύριο καύσιμο υλικό.
3. Μείωση των μυϊκών και ανοσοποιητικών βλαβών που προκαλούνται στον οργανισμό λόγω της έντονης προπόνησης.
4. Ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για τη μυϊκή δομή και λειτουργία.

Η αποκατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών είναι κυρίαρχης σημασίας μιας και μια μικρή αλλαγή στην ισορροπία τους μειώνει σημαντικά την αθλητική απόδοση, προκαλεί λειτουργικά προβλήματα του οργανισμού και πιο σημαντικά, αυξάνει την πιθανότητα για εκδήλωση θερμικών διαταραχών όπως η θερμοπληξία. Για αποφυγή της αφυδάτωσης θα πρέπει να: α) καταναλώνεις τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό (2 λίτρα) κατά τη διάρκεια της ημέρας και μην χρησιμοποιείς τη δίψα ως ένδειξη για κατανάλωση νερού ή άλλων υγρών(πίνουμε νερό ακόμη και χωρίς να διψάμε), β) έλεγξε το χρώμα των ούρων σου. Σκούρα ούρα σημαίνει αφυδάτωση. Όσο πιο σκούρα είναι τα ούρα τόσο πιο έντονη η αφυδάτωση και γ) κατανάλωσε αθλητικά ποτά ή νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου είναι ίσως και το πιο σημαντικό συστατικό μιας επιτυχημένης συνταγής για αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας μετά την άσκηση. Η διατήρηση αυξημένων αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου είναι πολύ σημαντική λόγω του ότι είναι το ενεργειακό υπόστρωμα που ο οργανισμός κυρίως χρησιμοποιεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν τα αποθέματά του μειωθούν σημαντικά τότε η άσκηση είτε διακόπτεται λόγω κόπωσης, είτε μειώνεται σημαντικά η έντασή της έτσι ώστε να αυξηθεί η σχετική συμμετοχή του λίπους. Ένας άλλος παράγοντας  που αυξάνει την ανάγκη για τη διατήρηση του μυϊκού γλυκογόνου είναι το γεγονός ότι τα αποθέματα είναι πολύ μικρά και είναι πολύ εύκολο να αδειάσουν με έντονη άσκηση ίσως και σε λιγότερο από μία ώρα. Για να μιλήσουμε όμως πιο πρακτικά το ερώτημα που τίθεται είναι τι πρέπει να κάνεις αμέσως μετά την άσκηση προκειμένου να ανασυνθέσεις αυτά τα αποθέματα όσο το δυνατόν ταχύτερα; Το σίγουρο είναι πως πρέπει να καταναλώσεις τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες όσο το δυνατόν το συντομότερο μετά το τέλος της άσκησης. Μετά το τέλος μιας κοπιαστικής προπόνησης θα πρέπει να καταναλώνονται 1.5 γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση και πάλι το ίδιο κάθε 2 ώρες για τις 4-6 ώρες μετά την προπόνηση. Με τον τρόπο αυτό θα επιταχυνθεί η διαδικασία αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου.

Ένας τρίτος και εξίσου σημαντικός παράγοντας είναι η μείωση των μυϊκών και ανοσοποιητικών βλαβών που προκαλούνται εξαιτίας της άσκησης. Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης θα έχεις νιώσει σφιγμένος και πιασμένος. Αυτό το φαινόμενο είναι ιδιαίτερα πιο έντονο μετά από μια δύσκολη προπόνηση. Επίσης ίσως να έχεις παρατηρήσει πως παρόλο που η συστηματική σωματική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της γενικότερης υγείας, όταν προπονείσαι πολύ έντονα αυξάνεται η πιθανότητα να αρρωστήσεις με ένα απλό κρυολόγημα ή μια ίωση. Οι περισσότερες από αυτές τις βλάβες σχετίζονται με την ύπαρξη του οξειδωτικού στρες που είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι της άσκησης. Η βιβλιογραφία προτείνει πως η λήψη αντιοξειδωτικών ουσιών (φρούτα, λαχανικά, πράσινο τσάι) μειώνουν τόσο το οξειδωτικό στρες όσο και τις επιπλοκές του. Η λήψη πάλι των υδατανθράκων εκτός από τις ευεργετικές επιδράσεις στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μειώνει τα επίπεδα ορμονών που συνδέονται με αυτές τις βλάβες και με καταβολικές διεργασίες.

Η ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών είναι ο τέταρτος και ένας πολύ σημαντικός παράγοντας της αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Παρόλο που όλοι γνωρίζουν πως οι πρωτεΐνες αποτελούν τους δομικούς λίθους του μυϊκού ιστού που αποτελεί τη «μηχανή» του σώματος, είναι και το πιο παρεξηγημένο μακροθρεπτικό συστατικό. Οι πρωτεΐνες χρειάζονται για την ανάπτυξη, διατήρηση και επισκευή όλων των κυττάρων, καθώς και για την παραγωγή ενζύμων και αμινοξέων. Μετά λοιπόν από την προπόνηση, η πρόσληψη πρωτεϊνών (μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι, γάλα, γιαούρτι, αβγά ) είναι χρήσιμη και για τον ποδοσφαιριστή για την επισκευή και ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων. Η πρόσληψη πρωτεϊνών με το μεταπροπονητικό γεύμα αυξάνει το ρυθμό με τον οποίο αναπλάθονται τα μυϊκά κύτταρα. Εκτός όμως από αυτή την λειτουργία τους είναι γνωστό πως η πρόσληψη πρωτεϊνών διεγείρει την έκκριση της ινσουλίνης που με τη σειρά της αυξάνει την πρόσληψη των αμινοξέων και μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης (γνωστή και ως καταβολική ορμόνη).

Αυτά λοιπόν τα τέσσερα σημαντικά στοιχεία οδηγούν στη βέλτιστη αποκατάσταση μετά την άσκηση και στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης.

Συνοψίζοντας πρέπει να τονίσουμε πως η προπόνηση του ποδοσφαιριστή από μόνη της  δεν μπορεί να μας οδηγήσει σε υψηλή απόδοση εάν δεν συνοδεύεται απαραιτήτως από ανάπαυση (ύπνος =  το καλύτερο αναβολικό ενός αθλητή) και σωστή διατροφή (υδατάνθρακες, πρωτείνες, άφθονο νερό).