30 Ιουν 2013

ΣΟΦΑ ΛΟΓΙΑ

-  Προπονητής είναι αυτός που μπορεί να δώσει κατεύθυνση, χωρίς να προκαλέσει αγανάκτηση.

ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΘΛΑΣΗΣ - ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΣΤΟ ΓΗΠΕΔΟ



Η ανάρτηση αυτή θα αναλύσει τι πρέπει να γίνει για την αποκατάσταση της θλάσης αφού έχουν ολοκληρώσει τη δουλειά τους ο γιατρός και ο φυσικοθεραπευτής. Αυτό λέγεται τρίτο στάδιο αποκατάστασης και σκοπός του είναι να επαναφέρει τη λειτουργική ικανότητα του αθλητή.
                                                                        



Είναι λάθος όταν ο αθλητής επιστρέψει στο γήπεδο να συμμετάσχει κανονικά στην προπόνηση με εντολή να κάνει 'λίγο πιο χαλαρά' καθώς ΔΕΝ είναι έτοιμος γι'αυτό και πολλές φορές παρασύρεται με αποτέλεσμα την υποτροπή.


Οι θλάσεις πρώτου βαθμού είναι μικρο-τραυματισμοί και με μικρή περίοδο αποκατάστασης. Κύριο σύμπτωμα είναι ο πόνος από το οίδημα. Σκοπός της θεραπείας είναι η μείωση του οιδήματος, με την υποχώρηση του οποίου παύει σχεδόν κάθε ενόχληση. Οι θλάσεις δευτέρου βαθμού χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την αποκατάστασή τους, έχουν αντιμετώπιση που χωρίζεται σε τρία στάδια και προχωράς από το ένα στάδιο στο άλλο με κριτήριο αν υπάρχει πόνος ή όχι.

Στρατηγική:

Α’ στάδιο (Στο σπίτι, 1-3 μέρες):

ΠΑΓΟΣ από την πρώτη στιγμή της θλάσης.
ΠΑΓΟΣ τις πρώτες 2-3 μέρες, 4-6 φορές την ημέρα, από 15 λεπτά κάθε φορά.
ΠΙΕΣΤΙΚΗ ΕΠΙΔΕΣΗ, ΑΚΙΝΗΤΟΠΟΙΗΣΗ και ΑΝΥΨΩΣΗ ΠΟΔΙΟΥ (αυτό πετυχαίνεται στο κρεβάτι με χοντρά μαξιλάρια) τα δύο πρώτα εικοσιτετράωρα.
Επίσκεψη στο γιατρό.

Β’ στάδιο (Στο φυσικοθεραπευτήριο, 3-10 μέρες):

Διάγνωση από γιατρό και φαρμακευτική αγωγή ΑΝ το συστήσει.
Φυσικοθεραπευτικά μέσα όπως laser, υπέρηχα, διαθερμίες κλπ.
Επιτυχής απορρόφηση του οιδήματος.
Λίγος έως καθόλου πόνος.

Γ’ στάδιο

Επιστροφή στο γήπεδο (καθημερινά εφόσον δεν υπάρχει πόνος):

HΠΙΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ σε ανώδυνα όρια, με την επίβλεψη του γυμναστή, με σκοπό την ευθυγράμμιση των νεαρών μυϊκών ινών.
->
ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΣΥΣΤΟΛΕΣ με τη βοήθεια του γυμναστή, μέχρι να φύγει πλήρως το οίδημα.
->
ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ σε ανώδυνα όρια, με την επίβλεψη του γυμναστή, για να αποφευχθεί μείωση του εύρους τροχιάς.

Στο γήπεδο (έναρξη δρομικών ασκήσεων, 3/w εφόσον δεν υπάρχει πόνος):

Πρώτη μέρα: 1 γύρος jogging στο γήπεδο
Δεύτερη μέρα: 2 γύροι jogging στο γήπεδο
Τρίτη μέρα: 3 γύροι jogging στο γήπεδο

ΠΡΟΣΟΧΗ: Αν υπάρξει πόνος, επιστροφή στο πρόγραμμα της προηγούμενης μέρας.

Τέταρτη μέρα: 3 γύροι jogging στο γήπεδο και 6 κατοστάρια στο 50% έντασης
Πέμπτη μέρα: 3 γύροι jogging στο γήπεδο και 6 κατοστάρια στο 75% έντασης
Έκτη μέρα: 3 γύροι jogging στο γήπεδο και 6 κατοστάρια στο 100% έντασης

Έβδομη μέρα: 3 γύροι jogging στο γήπεδο και 6 κατοστάρια στο 100% έντασης και
4 x 30άρια με γρήγορη εκκίνηση.
Όγδοη μέρα: 3 γύροι jogging στο γήπεδο και 6 κατοστάρια στο 100% έντασης,
4 x 30άρια με γρήγορη εκκίνηση και 6 x κοψίματα δεξιά-αριστερά κάθε 10μέτρα.

Στο γυμναστήριο (μυϊκή ενδυνάμωση, 2/w εφόσον δεν υπάρχει πόνος):

3 x 10άρια με βάρος κατά 10% λιγότερο από αυτό που μπορεί να σηκώσει το μη τραυματισμένο μέλος, για αύξηση της δύναμης.
1 x 20άρι με βάρος κατά 30% λιγότερο από αυτό που μπορεί να σηκώσει το μη τραυματισμένο μέλος, για αύξηση της αντοχής.
ΠΑΓΟΣ για 10 λεπτά.

Όταν η διαφορά δύναμης γίνει μικρότερη από 10%, ο τραυματίας είναι έτοιμος να συμμετάσχει στις προηγούμενες κινητικές του δραστηριότητές του με την ομάδα.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Η αποκατάσταση ολοκληρώνεται όταν ο τραυματίας ολοκληρώσει το Γ’ σταδίο (διατάσεις, τρέξιμο, βάρη), με επιτυχία.
->
Συμμετοχή κανονικά στην προπόνηση.
->
Συμμετοχή σε αγώνα.


MEΣΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ




Κείμενο από το βιβλίο : Άσκηση και Διατροφή (Γιώργος Σκόλιας, MSc)

Η σκληρή προπόνηση και η άθροιση των υποπροϊόντων του μεταβολισμού κατά την άσκηση, δημιουργούν συχνά την αίσθηση της κόπωσης και μια αίσθηση έντασης στο μυϊκό σύστημα. Αυτό μπορούμε να το αποφύγουμε με διάφορους τρόπους που θα βοηθήσουν την χαλάρωση και την απομάκρυνση των υποπροϊόντων του μεταβολισμού.

Εναλλαγές ζεστού - κρύου ντους
  Η πιο γρήγορη και δημοφιλής μέθοδος για την αποκατάσταση του οργανισμού μετά την προπόνηση είναι η εναλλαγές ζεστού - κρύου ντους. Η εναλλαγή ζεστού - κρύου μετά από την προπόνηση διαστέλλει τα τριχοειδή αγγεία επιταχύνει και διευκολύνει την απομάκρυνση των υποπροϊόντων του μεταβολισμού.

Μασάζ
Το μασάζ σαν μέθοδος αποκατάστασης ανακουφίζει τους τεταμένους μυϊκούς ιστούς και απομακρύνει τα υποπροϊόντα του μεταβολισμού. Η ελαφριά πίεση διαστέλλει μηχανικά τα λεμφαγγεία και τις φλέβες, ενώ παράλληλα προκαλεί διαστολή των τριχοειδών αγγείων, βελτιώνοντας έτσι παθητικά την κυκλοφορία του αίματος.
  Το υδρομασάζ σαν μέσο αποκατάστασης, βύθιση του σώματος σε ζεστό νερό και εκτόξευση ζεστού νερού από ειδικά στόμια, ισοδυναμεί με την ενέργεια του μασάζ.

Σάουνα και ατμόλουτρο
  Η σάουνα και το ατμόλουτρο σαν μέσα αποκατάστασης επιδρούν με τον ίδιο τρόπο αλλά με

διαφορετικές θερμοκρασίες και ποσοστά υγρασίας.
  Στο ξύλινο δωμάτιο της σάουνα επικρατεί υψηλή θερμοκρασία με σχετικά χαμηλά ποσοστά υγρασίας.
  Στο στεγανό δωμάτιο του ατμόλουτρου επικρατεί σχετικά χαμηλή θερμοκρασία και υψηλή υγρασία (ατμός).
  Η παθητική εφίδρωση που προκαλείται από την σάουνα και το ατμόλουτρο διευκολύνει την χαλάρωση του μυϊκού συστήματος, απομακρύνει τα υποπροϊόντα του μεταβολισμού και προκαλεί αίσθημα ευεξίας.

Η διατροφή σαν μέσο αποκατάστασης
  Αμέσως μετά την προπόνηση είναι απαραίτητο να αναπληρώσουμε τα διατροφικά στοιχεία που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα πιο σημαντικά από αυτά είναι οι υδατάνθρακες και το νερό.
  Αμέσως μετά την προπόνηση ή τον αγώνα πρέπει να λαμβάνεται ποσότητα από υδατάνθρακες που θα δίνουν τη δυνατότητα της άμεσης απορρόφησης για τη γρήγορη αποκατάσταση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου.
  Η άμεση χορήγηση υδατανθράκων που απορροφώνται γρήγορα, υψηλός γλυκαιμικός δείκτης, είναι πρωταρχικής σημασίας για τη γρήγορη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, καθώς έχει αποδειχθεί ότι στις επόμενες 5 ώρες μετά την άσκηση αναπληρώνεται το 50% του μυϊκού γλυκογόνου που καταναλώθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αμέσως μετά την άσκηση πρέπει να καταναλωθούν υδατάνθρακες σε ποσότητα που να αντιστοιχεί σε 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους.
  Σε αυτή τη περίπτωση ένα ρόφημα που να περιέχει 50% γλυκόζη και 50% ζάχαρη μαζί με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, περίπου 15 γραμμάρια μπορεί να φέρει θαυμάσια αποτελέσματα για το επόμενο 2ωρο.
  Δύο ώρες μετά την άσκηση και τη λήψη αυτού του ροφήματος, πρέπει να ακολουθήσει γεύμα που και πάλι θα περιέχει υδατάνθρακες σε ποσότητα που θα αντιστοιχεί σε 1 γραμμάριο για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Η κανονική παροχή υδατανθράκων στον οργανισμό πρέπει να συνεχισθεί και σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
  Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνονται μεγαλύτερες ποσότητες ιδρώτα λόγω της αυξημένης θερμότητας που παράγεται από τις διεργασίες του μεταβολισμού.
  Σε αδρές γραμμές μπορούμε να υπολογίσουμε ότι εάν ένα άτομο γυμνάζεται σε θερμοκρασία περιβάλλοντος 30οC και με σχετική υγρασία 60%, τότε η αποβολή ιδρώτα φθάνει τα 1500 ml ανά ώρα προπόνησης.
  Ο ιδρώτας αποτελείται από νερό και ηλεκτρολύτες (νάτριο, χλώριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο).
  Η υδατική ισορροπία εξαρτάται από τη σωστή παροχή στον οργανισμό ποσότητας νερού και ηλεκτρολυτών, ειδικά όταν χάνεται μεγάλη ποσότητα νερού λόγω της υπερβολικής εφίδρωσης.
  Το κάλιο και το νάτριο είναι τα πιο σημαντικά στοιχεία για την επαναφορά της υδατικής ισορροπίας μετά την άσκηση, καθώς είναι τα στοιχεία που χάνονται μέσω του ιδρώτα σε μεγάλες ποσότητες. Με κάθε λίτρο ιδρώτα χάνονται από 175 έως 220 mg κάλιο και από 880 έως 1550 mg νάτριο.
  Για τη επαναφορά της υδατικής ισορροπίας μετά την προπόνηση πρέπει να καταναλώνουμε ποσότητα νερού και ηλεκτρολυτών.
  Στην περίπτωση της έντονης εφίδρωσης δεν πρέπει να περιμένουμε το αίσθημα της δίψας για να καταναλώσουμε ποσότητα νερού, αντίθετα πρέπει να φροντίζουμε τη συνεχή παροχή νερού στον οργανισμό.
  Για να κρατήσουμε την υδατική ισορροπία στο σώμα δεν αρκεί μόνο να πίνουμε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να είμαστε έτοιμοι να αντιμετωπίσουμε την υπερβολική εφίδρωση κατά την άσκηση με την σωστή τροφοδοσία υγρών αμέσως μετά την άσκηση και όλο το 24ωρο.

23 Ιουν 2013

ΑΦΥΔΑΤΩΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΕ ΘΕΡΜΟ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ



 
Είναι γνωστό, ότι αφού τελειώσουν τα πρωταθλήματα στα διάφορα ομαδικά αθλήματα  οι αθλητές πρέπει ξεκινήσουν τη διαδικασία της μεταβατικής περιόδου, που σημαίνει ειδική προπόνηση για βελτίωση της αθλητικής ικανότητας.


Βασικός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα και την ποσότητα της προπόνησης είναι η αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος,

φαινόμενο αισθητό τις τελευταίες ημέρες. Ο ρυθμός εφίδρωσης σε θερμό περιβάλλον άνω των 30 βαθμών κελσίου, παρατηρείται να είναι μεγαλύτερος, εν αντιθέσει με χαμηλότερες θερμοκρασίες.

Αύξηση της εξωτερικής θερμοκρασίας σε συνδυασμό με προπόνηση σημαίνει μεγάλη απώλεια υγρών, με ρυθμό που κυμαίνεται από 300-2600ml/h αναλόγως της έντασης και της διάρκειας του αγωνίσματος, με συνέπεια οι αθλητές να οδηγούνται σε αφυδάτωση. Στο Σχήμα 1, ενδεικτικά αναφέρεται η απώλεια υγρών σε μερικά αθλήματα.
Σχήμα 1.
Αθλήματα                   L/h
 
Στοιχεία από τους Rehrer and Burke, 1996
   Η αφυδάτωση είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας, που επιφέρει μείωση στην αθλητική απόδοση. Σύμφωνα με επίσημη ανακοίνωση του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητιατρικής το 2007, παρατηρήθηκε ότι μείωση στην ισορροπία των υγρών του σωματικού βάρους των αθλητών κατά 2%, οδηγεί σε μείωση της αθλητικής απόδοσης. Σε πιο πρόσφατες μελέτες παρατηρήθηκε, ότι και μια πιο ήπια αφυδάτωση του οργανισμού κατά 1%, είναι ικανή να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική απόδοση.
  Έχει διαπιστωθεί, πολλοί αθλητές κατά την έναρξη της προπόνησης να είναι ήδη αφυδατωμένοι και να μη μπορούν να ανταποκριθούν πλήρως στα μέγιστα προπονητικά ερεθίσματα, Απόρροια αυτής της κατάστασης οδηγεί μακροπρόθεσμα τους αθλητές σε στασιμότητα και όχι σε εξέλιξη των αθλητικών τους ικανοτήτων.
  Κάθε αθλητής, ειδικότερα τους θερμούς μήνες, πρέπει να ακολουθεί ένα σωστά σχεδιασμένο πλάνο ενυδάτωσης, με στόχο :
·         την αποτελεσματική ενυδάτωση
·         την αναπλήρωση των χαμένων ηλεκτρολυτών
·         την παροχή ενέργειας στους εργαζόμενους μύες, ώστε να επιταχυνθεί η αποκατάσταση και να ενισχυθεί η απόδοση
   Παρακάτω, παραθέτουμε κάποιες επιλογές υδάτωσης, ώστε να αποφευχθεί η αφυδάτωση και να επιταχυνθεί η άμεση αποκατάσταση.
·         Παγωμένο Νερό
          - άμεσα απορροφήσιμο
          - εξισορροπεί την αυξημένη θερμοκρασία σώματος σε θερμό περιβάλλον
          - οικονομική λύση
·         Αθλητικά ποτά
          - περιέχουν υδατάνθρακές και ηλεκτρολύτες
          - βιταμίνες και ιχνοστοιχεία
          - επανυδατώνουν και επιταχύνουν την αποκατάσταση
·         Σοκολατούχο γάλα και συναφή πρωτεϊνούχα ροφήματα
          - ιδανική αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη
          - περιέχουν ηλεκτρολύτες
          - υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο και βιταμίνη D
          - επανυδατώνουν, επιταχύνουν την αποκατάσταση και αναδομούν το μυϊκό σύστημα
  Παρατηρώντας τα πιο πάνω δεδομένα, διαπιστώνουμε το σημαντικό ρόλο της ισορροπίας των υγρών και ενυδάτωσης στην αθλητική απόδοση. Ιδανικό θεωρείται, όλοι οι αθλητές και τα ενεργά άτομα να ακολουθούν ένα δομημένο πλάνο ενυδάτωσης από εξειδικευμένο προσωπικό, με στόχο την μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.
Βιβλιογραφία:
Bardis CN et all, Mild Hypohydration Decreases Cycling Performance in the Heat. 2013
Karp J et all, Chocolate Milk as a Post-Exercise Recovery Aid. 2007
American College of Sports Medicine, position stand: Exercise and fluid replacement. 2007  

Επιστημονική Επιμέλεια:
Αθανάσιος Δουλγέρης, MSc, CISSN
Αθλητικός Διατροφολόγος
Εργοφυσιολόγος-Ερευνητής