Google+ Followers

5 Σεπ 2012

ΦΟΡΤΙΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ - ΥΠΕΡΠΛΗΡΩΣΗ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥ

 Τί είναι η φόρτιση υδατανθράκων;
Είναι διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε για να επιτύχει σημαντική αύξηση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. Ονομάζεται και φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου.
 

Σε τί οφελεί η φόρτιση υδατανθράκων;
Όλες οι έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα μυικού γλυκογόνου. Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση. Δεν αυξάνει την ταχύτητα αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα. 

Επειδή η σημασία των υδατανθράκων ως ενεργειακή πηγή αυξάνει καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης και επειδή η ποσότητα των υδατανθράκων που αποθηκεύονται στο σώμα μας είναι περιορισμένη, η εξάντληση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου μπορεί να αποτελέσουν παράγοντες που περιορίζουν την αθλητική απόδοση σε αγωνίσματα που χαρακτηρίζονται από υψηλά επίπεδα ενεργειακής δαπάνης για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Η φόρτιση υδατανθράκων αποτελεί μια διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε να επιτύχει μια σημαντική αύξηση στην περιεκτικότητα γλυκογόνου στο συκώτι και τους μύες, με στόχο την καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης. Γενικά χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν από κάποιο σημαντικό αγώνα.
Χρειάζονται περίπου 8-10γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους (ή γύρω στο 70% της ενεργειακής πρόσληψης μέσα στη μέρα)! Δηλαδή 400-700γρ ημερησίως ανάλογα με το μέγεθος του κάθε ατόμου!

 Για να ελέγξω αν οι μύες μου έχουν αυξήσει τα αποθέματα γλυκογόνου τους ένας καλός τρόπος είναι το καθημερινό ζύγισμα το πρωί με το ξύπνημα μετά την ούρηση. Περίπου 3γρ νερού δεσμεύονται για κάθε γραμμάριο αποθηκευμένου γλυκογόνου. Αν το σώμα μας αποθηκεύει 300-400γρ παραπάνω γλυκογόνου μαζί με 900-1200γρ νερού τότε το βάρος θα αυξηθεί περίπου 1200-1600γρ παραπάνω από το κανονικό κατά τη διάρκεια της φόρτισης. Αυτό δείχνει ότι η φόρτιση υδατανθράκων ήταν αποτελεσματική αφού οι γρήγορες αυξήσεις βάρους από τη μία μέρα στην άλλη οφείλονται συνήθως σε αλλαγές περιεκτικότητας νερού στον σώμα μας.

Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια ενός πρωτοκόλλου φόρτισης υδατανθράκων, έτσι ώστε να είναι σε συμφωνία με τις προτιμήσεις σας:
  • Η βάση της διατροφής σας θα πρέπει να είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και κάποια λαχανικά που περιέχουν άμυλο, όπως οι πατάτες, ο αρακάς και το καλαμπόκι.
  • Μην παραμελείτε άλλες βασικές ομάδες τροφίμων, όπως το κρέας και τα λαχανικά. Καλό θα ήταν ωστόσο να αποφύγετε την κατανάλωση κρεάτων υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος τα οποία ενδεχομένως θα αυξήσουν την πρόσληψη Θερμίδων σε βάρος των υδατανθράκων.
  • Καταναλώστε άφθονα φρούτα και φυσικούς χυμούς μεταξύ των κύριων γευμάτων.
  • Δώστε ιδιαίτερη σημασία σε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες αμέσως μετά από κάθε προπόνηση.
  • Τα γλυκά δεν είναι απαγορευμένο τρόφιμο! Αντίθετα, μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, αρκεί να είναι συμπληρωματικό στοιχείο και όχι υποκατάστατο της διατροφής σας. Θα πρέπει να είστε ωστόσο ιδιαίτερα επιλεκτικοί, αποφεύγοντας γλυκά που είναι πλούσια σε λίπη. Για παράδειγμα, ένα κομμάτι τούρτας είναι μάλλον κακή επιλογή, ενώ αντίθετα καλές επιλογές μπορούν να θεωρηθούν το ρυζόγαλο, το ζελέ φρούτων, ένα κομμάτι σπιτικό κέικ ή ένα γιαούρτι με μέλι και φρούτα.
  • Αν η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνουν σημαντικά τον όγκο της δίαιτάς σας και σας προκαλούν δυσφορία, θα ήταν ίσως σκόπιμο να καταναλώνετε μικρές ποσότητες ενός αθλητικού ποτού ή και αναψυκτικών μεταξύ των γευμάτων.
  • Σε κάθε περίπτωση, να θυμάστε ότι η φόρτιση υδατανθράκων δεν είναι μία περίοδος υπερφαγίας, αλλά μία ποιοτική τροποποίηση της διατροφής σας. Σίγουρα η αύξηση του βάρους σας πριν από έναν αγώνα δεν είναι κάτι που επιθυμείτε! Αν ακολουθήσετε ένα τυπικό πρωτόκολλο φόρτισης και παρατηρήσετε μια μικρή αύξηση του βάρους σας μην πανικοβληθείτε. Δεν πρόκειται για μια πραγματική αύξηση βάρους! Το μυϊκό γλυκογόνο αποθηκεύεται στους μύες σε συνδυασμό με νερό και κατά συνέπεια η αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε επίπεδα μεγαλύτερα των φυσιολογικών οδηγεί σε μια κατακράτηση νερού στους μύες που μπορεί να είναι ίση με ένα κιλό ή και περισσότερο.

Τέλος, θα πρέπει να θυμάστε ότι η φόρτιση υδατανθράκων δεν είναι το μοναδικό «κλειδί» για την επιτυχία σε έναν αγώνα. Σε καμία περίπτωση η φόρτιση υδατανθράκων δεν μπορεί να υπερκαλύψει την αξία κάποιων άλλων διαιτητικών πρακτικών κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για έναν αγώνα. Για παράδειγμα ακόμη και αν έχετε ακολουθήσει ένα τυπικό πρωτόκολλο φόρτισης, αυτό δε σημαίνει ότι θα πρέπει να παραμελήσετε ένα προ-αγωνιστικό γεύμα 3-4 ώρες πριν τον αγώνα ή την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα μέσω της κατανάλωσης ενός αθλητικού ποτού.

ΜΕΘΟΔΟΣ ΦΟΡΤΙΣΗΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ 

1η ημέρα: εξαντλητική άσκηση

2η ημέρα: Μικτή δίαιτα, μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες 55-65% (4-7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους)
περιορισμός της άσκησης

 3η ημέρα: Μικτή δίαιτα, μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες 55-65% (4-7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους)
περιορισμός της άσκησης

4η ημέραΜικτή δίαιτα, μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες 55-65% (4-7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους)
 περιορισμός της άσκησης


5η ημέρα:    Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες 70-80% 
(8-10 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους)
 περιορισμός της άσκησης

6η ημέρα:   Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες 70-80% 
(8-10 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους)
 περιορισμός της άσκησης ή ξεκούραση

7η ημέρα:   Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες (8-10 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) 
 ξεκούραση

8η ημέρα: Αγώνας 
 
 Ενδεικτικά αναφέρονται παρακάτω κάποιες βασικές πηγές υδατανθράκων :
Ψωμί και δημητριακά 1 μερίδα (π.χ. 1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι δημητριακά) 15γρ
Ρύζι 1 φλιτζάνι βρασμένο 45γρ
Ζυμαρικά 1 φλιτζάνι βρασμένα 30γρ
Καλαμπόκι, αρακάς ½ φλιτζάνι 15γρ
Πατάτα 1 μέτρια (90γρ) 15γρ
Λαχανικά 1 φλιτζάνι ωμά ή ½ φλιτζάνι βρασμένα 5γρ
Φρούτα 1 μέτριο (ή ½ φλιτζάνι χυμός) 15γρ
Όσπρια 1 φλιτζάνι 30γρ
Γάλα, Γιαούρτι 1 φλιτζάνι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι 12γρ
Αναψυκτικά 1 κουτάκι των 330ml 27-30γρ
Ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα 1 κουταλιά της σούπας 15γρ


Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου