30 Σεπ 2012

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΟΥΜΕ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΜΙΑ ΗΤΤΑ

  1. Πρέπει να νοιώσουμε την λύπη, την στεναχώρια τον προβληματισμό, όπως αντίστοιχα νοιώθουμε την χαρά και την ικανοποίηση
  2. Δεν κάνουμε άμεση γενική κριτική αλλά ο καθένας ξεχωριστά κάνουμε την αυτοκριτική μας.(τι έκανα σωστά και τι λάθος σε σχέση με την τακτική μας)
  3. Ξεκαθαρίζουμε τον λόγο των αρνητικών μας συναισθημάτων ή προβληματισμού. Είχαμε άσχημη απόδοση ή/και άσχημο αποτέλεσμα?
  4. Αναζητούμε τρόπους βελτίωσης και δουλειάς
  5. Διαχωρίζουμε την νίκη ή την ήττα από την καλή ή κακή απόδοση
  6. Αναλύοντας την ήττα ξεκινάμε από τον εαυτό μας και καταλήγουμε στον εαυτό μας.(όχι κριτική σε τρίτους)
  7. Δεν ασχολούμαστε και δεν χρησιμοποιούμε δικαιολογίες για πράγματα και καταστάσεις που δεν ελέγχουμε.(καιρός,αγωνιστικός χώρος,διαιτησία κτλ)
  8. Εντοπίζουμε τα θετικά στοιχεία και χτίζουμε πάνω σε αυτά.
  9. Δεν ξεχνάμε ποτέ ότι πάντοτε η ήττα όπως και η νίκη είναι προσωρινές
  10. H ήττα είναι το θεμέλιο της νίκης.Το καλύτερο μάθημα για τον αγώνα που ακολουθεί.(Για να μάθεις πρέπει πρώτα να πάθεις ).

27 Σεπ 2012

Γιατί οι ποδοσφαιριστές αστοχούν στα πέναλτι;

 

Το γιατί ένας ποδοσφαιριστής είναι καλός στα πέναλτι είναι θέμα νευρικότητας και τοποθέτησης του ματιού του, υποστηρίζει έρευνα του Πανεπιστήμιου του Έξετερ της Μεγάλης Βρετανίας. Οι ερευνητές υποστηρίζουν πως υπάρχουν ποδοσφαιριστές που αισθάνονται άγχος όταν βρίσκονται απέναντι από το τέρμα και αυτό έχει επίπτωση στον έλεγχο του σώματος τους.
Η νευρικότητα αναγκάζει το μάτι να στρέψει το βλέμμα στον τερματοφύλακα που συνήθως βρίσκεται στο κέντρο του τέρματος και επιπλέον επηρεάζει τον έλεγχο του σώματος κατά την εκτέλεση του πέναλτι.
Αυτό σημαίνει πως το σουτ είναι πιο πιθανό να καταλήξει στο κέντρο του τέρματος, κάνοντας πολύ πιο εύκολη τη ζωή του τερματοφύλακα.
Οι ερευνητές προχώρησαν σ’ αυτήν την ανακάλυψη, αφού συγκέντρωσαν ποδοσφαιριστές ζητώντας τους να εκτελέσουν δύο πέναλτι, φορώντας ειδικά γυαλιά που ήλεγχαν την κίνηση του ματιού.


Στο πρώτο πέναλτι εκτελούσαν χωρίς πίεση από τα γυαλιά και στο δεύτερο το γυαλί έδειχνε εικόνες που αύξαναν το στρες.
Ο επικεφαλής της έρευνας, Γκρεγκ Γουντ τόνισε: « Κατά τη διάρκεια μιας φοβερά στρεσογόνας κατάστασης είναι πιο πιθανό να εστιάσουμε σε αυτόν που μας απειλεί, παρά στον εαυτό μας. Γι’ αυτό και σε μια εκτέλεση πέναλτι, ο ποδοσφαιριστής εστιάζει στην απειλή του, δηλαδή τον τερματοφύλακα, και ειδικά στον τερματοφύλακα του οποίου η ομάδα προηγείται».

Άρα λοιπόν θέλοντας να συμβουλέψουμε ένα ποδοσφαιριστή μας να εκτελέσει επιτυχώς ένα πέναλτυ αρκεί να του τονίσουμε ότι πρέπει να αποφύγει να εστιάσει στην απειλή που είναι ο τερματοφύλακας αλλά στο στόχο που είναι η εστία. Έτσι αφαιρούμε εντελώς από το κάδρο τον τερματοφύλακα συγκεντρωνόμαστε σε ένα σημείο της εστίας (γωνία)

20 Σεπ 2012

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΩΝ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ Η ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Το ποδόσφαιρο χαρακτηρίζεται ως μιας μορφής άσκησης που περιλαμβάνει μικρά χρονικά διαστήματα υψηλής δύναμης και ταχύτητας,αλλά και διαστήματα μικρών διαλειμμάτων και ανάπαυσης.
Για να μπορέσει να ανταπεξέλθει ο ποδοσφαιριστής, θα πρέπει να είναι καλά προπονημένος, να είναι υπεύθυνος όσο αφορά τη ζωή του έξω από το γήπεδο και να ακολουθεί μια σωστή διατροφή.Οσο αφορά την διατροφή του θα πρέπει να καλύπτει κατά κύριο λόγο τις ανάγκες του σε ενέργεια και υγρά.Έτσι, είναι αναγκαίο μέσω της διατροφής του, τόσο πριν την έναρξη του αγώνα ή της προπόνησης ,όσο και κατά την διάρκεια και το τέλος αυτού, να προσλαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και υγρά.

  • ΓΕΥΜΑ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ Η ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

3-4 ώρες πριν από ένα αγώνα ή μια δύσκολη προπόνηση συστήνεται η κατανάλωση υδατανθράκων 4-5 γρ./κιλό σωματικού βάρους (200-300γρ.)σε κάθε γεύμα.Tα τρόφιμα που θα περιλαμβάνει αυτό θα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες (μακαρόνια,ρύζι,πατάτες,ψωμί), χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες (για να μην προκαλέσει φούσκωμα και γαστρεντερικές διαταραχές) και μέτρια ποσότητα πρωτεϊνης. Τα τρόφιμα που θα χρησιμοποιηθούν πρέπει να είναι οικεία στον αθλητή και επαρκή σε υγρά.'Ετσι 2 ώρες πριν ,συνιστάται η κατανάλωση 500ml νερού, ώστε να ενυδατωθεί ο αθλητής αλλά και να προλάβει να αποβάλλει τα παραχθέντα ούρα πριν την έναρξη της άσκησης. Τα παρακάτω γεύματα αποτελούν παράδειγμα γευμάτων πριν την προπόνηση ή τον αγώνα:

Εάν η ώρα έναρξης του αγώνα ή της προπόνησης είναι στις 17:00 

ΠΡΩΙΝΟ(από ώρα 8 έως 10) :1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι, 1 μπωλ δημητριακά με γάλα, 2 φρυγανιές με μαρμελάδα, 1-2 φρούτα (μήλο,μπανάνα,αχλάδι)
 ή 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 1 μπανάνα, 1 τοστ με γαλοπούλα-τυρί 







ΓΕΥΜΑ(από ώρα 12:30 έως 13:30):  Μακαρόνια με κιμά και τυρί, 2 φέτες ψωμί, 1 φρούτο (μήλο,μπανάνα)
ή ρύζι με μοσχάρι-κοτόπουλο-ψάρι, 1 φέτα ψωμί, 1ποτήρι φρέσκο χυμό












ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ (ώρα 15:00): δύο ώρες πριν τον αγώνα πίνουμε τουλάχιστον 500ml νερό ή και περισσότερο ακόμη και εάν δεν διψάμε

5 Σεπ 2012

ΦΟΡΤΙΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ - ΥΠΕΡΠΛΗΡΩΣΗ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥ

 Τί είναι η φόρτιση υδατανθράκων;
Είναι διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε για να επιτύχει σημαντική αύξηση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. Ονομάζεται και φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου.
 

Σε τί οφελεί η φόρτιση υδατανθράκων;
Όλες οι έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος άσκησης μέχρι την εξάντληση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα μυικού γλυκογόνου. Η αύξηση των επιπέδων γλυκογόνου αυξάνει την απόδοση. Δεν αυξάνει την ταχύτητα αλλά παρατείνει την δυνατότητα άσκησης με δεδομένη ταχύτητα. 

Επειδή η σημασία των υδατανθράκων ως ενεργειακή πηγή αυξάνει καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης και επειδή η ποσότητα των υδατανθράκων που αποθηκεύονται στο σώμα μας είναι περιορισμένη, η εξάντληση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου μπορεί να αποτελέσουν παράγοντες που περιορίζουν την αθλητική απόδοση σε αγωνίσματα που χαρακτηρίζονται από υψηλά επίπεδα ενεργειακής δαπάνης για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Η φόρτιση υδατανθράκων αποτελεί μια διαιτητική τεχνική που σχεδιάστηκε να επιτύχει μια σημαντική αύξηση στην περιεκτικότητα γλυκογόνου στο συκώτι και τους μύες, με στόχο την καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης. Γενικά χρησιμοποιείται 3-7 ημέρες πριν από κάποιο σημαντικό αγώνα.
Χρειάζονται περίπου 8-10γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους (ή γύρω στο 70% της ενεργειακής πρόσληψης μέσα στη μέρα)! Δηλαδή 400-700γρ ημερησίως ανάλογα με το μέγεθος του κάθε ατόμου!

 Για να ελέγξω αν οι μύες μου έχουν αυξήσει τα αποθέματα γλυκογόνου τους ένας καλός τρόπος είναι το καθημερινό ζύγισμα το πρωί με το ξύπνημα μετά την ούρηση. Περίπου 3γρ νερού δεσμεύονται για κάθε γραμμάριο αποθηκευμένου γλυκογόνου. Αν το σώμα μας αποθηκεύει 300-400γρ παραπάνω γλυκογόνου μαζί με 900-1200γρ νερού τότε το βάρος θα αυξηθεί περίπου 1200-1600γρ παραπάνω από το κανονικό κατά τη διάρκεια της φόρτισης. Αυτό δείχνει ότι η φόρτιση υδατανθράκων ήταν αποτελεσματική αφού οι γρήγορες αυξήσεις βάρους από τη μία μέρα στην άλλη οφείλονται συνήθως σε αλλαγές περιεκτικότητας νερού στον σώμα μας.

Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια ενός πρωτοκόλλου φόρτισης υδατανθράκων, έτσι ώστε να είναι σε συμφωνία με τις προτιμήσεις σας:
  • Η βάση της διατροφής σας θα πρέπει να είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και κάποια λαχανικά που περιέχουν άμυλο, όπως οι πατάτες, ο αρακάς και το καλαμπόκι.
  • Μην παραμελείτε άλλες βασικές ομάδες τροφίμων, όπως το κρέας και τα λαχανικά. Καλό θα ήταν ωστόσο να αποφύγετε την κατανάλωση κρεάτων υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος τα οποία ενδεχομένως θα αυξήσουν την πρόσληψη Θερμίδων σε βάρος των υδατανθράκων.
  • Καταναλώστε άφθονα φρούτα και φυσικούς χυμούς μεταξύ των κύριων γευμάτων.
  • Δώστε ιδιαίτερη σημασία σε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες αμέσως μετά από κάθε προπόνηση.
  • Τα γλυκά δεν είναι απαγορευμένο τρόφιμο! Αντίθετα, μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, αρκεί να είναι συμπληρωματικό στοιχείο και όχι υποκατάστατο της διατροφής σας. Θα πρέπει να είστε ωστόσο ιδιαίτερα επιλεκτικοί, αποφεύγοντας γλυκά που είναι πλούσια σε λίπη. Για παράδειγμα, ένα κομμάτι τούρτας είναι μάλλον κακή επιλογή, ενώ αντίθετα καλές επιλογές μπορούν να θεωρηθούν το ρυζόγαλο, το ζελέ φρούτων, ένα κομμάτι σπιτικό κέικ ή ένα γιαούρτι με μέλι και φρούτα.
  • Αν η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνουν σημαντικά τον όγκο της δίαιτάς σας και σας προκαλούν δυσφορία, θα ήταν ίσως σκόπιμο να καταναλώνετε μικρές ποσότητες ενός αθλητικού ποτού ή και αναψυκτικών μεταξύ των γευμάτων.
  • Σε κάθε περίπτωση, να θυμάστε ότι η φόρτιση υδατανθράκων δεν είναι μία περίοδος υπερφαγίας, αλλά μία ποιοτική τροποποίηση της διατροφής σας. Σίγουρα η αύξηση του βάρους σας πριν από έναν αγώνα δεν είναι κάτι που επιθυμείτε! Αν ακολουθήσετε ένα τυπικό πρωτόκολλο φόρτισης και παρατηρήσετε μια μικρή αύξηση του βάρους σας μην πανικοβληθείτε. Δεν πρόκειται για μια πραγματική αύξηση βάρους! Το μυϊκό γλυκογόνο αποθηκεύεται στους μύες σε συνδυασμό με νερό και κατά συνέπεια η αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε επίπεδα μεγαλύτερα των φυσιολογικών οδηγεί σε μια κατακράτηση νερού στους μύες που μπορεί να είναι ίση με ένα κιλό ή και περισσότερο.

Τέλος, θα πρέπει να θυμάστε ότι η φόρτιση υδατανθράκων δεν είναι το μοναδικό «κλειδί» για την επιτυχία σε έναν αγώνα. Σε καμία περίπτωση η φόρτιση υδατανθράκων δεν μπορεί να υπερκαλύψει την αξία κάποιων άλλων διαιτητικών πρακτικών κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για έναν αγώνα. Για παράδειγμα ακόμη και αν έχετε ακολουθήσει ένα τυπικό πρωτόκολλο φόρτισης, αυτό δε σημαίνει ότι θα πρέπει να παραμελήσετε ένα προ-αγωνιστικό γεύμα 3-4 ώρες πριν τον αγώνα ή την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα μέσω της κατανάλωσης ενός αθλητικού ποτού.

ΜΕΘΟΔΟΣ ΦΟΡΤΙΣΗΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ 

1η ημέρα: εξαντλητική άσκηση

2η ημέρα: Μικτή δίαιτα, μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες 55-65% (4-7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους)
περιορισμός της άσκησης

 3η ημέρα: Μικτή δίαιτα, μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες 55-65% (4-7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους)
περιορισμός της άσκησης

4η ημέραΜικτή δίαιτα, μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες 55-65% (4-7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους)
 περιορισμός της άσκησης


5η ημέρα:    Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες 70-80% 
(8-10 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους)
 περιορισμός της άσκησης

6η ημέρα:   Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες 70-80% 
(8-10 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους)
 περιορισμός της άσκησης ή ξεκούραση

7η ημέρα:   Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες (8-10 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) 
 ξεκούραση

8η ημέρα: Αγώνας 
 
 Ενδεικτικά αναφέρονται παρακάτω κάποιες βασικές πηγές υδατανθράκων :
Ψωμί και δημητριακά 1 μερίδα (π.χ. 1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι δημητριακά) 15γρ
Ρύζι 1 φλιτζάνι βρασμένο 45γρ
Ζυμαρικά 1 φλιτζάνι βρασμένα 30γρ
Καλαμπόκι, αρακάς ½ φλιτζάνι 15γρ
Πατάτα 1 μέτρια (90γρ) 15γρ
Λαχανικά 1 φλιτζάνι ωμά ή ½ φλιτζάνι βρασμένα 5γρ
Φρούτα 1 μέτριο (ή ½ φλιτζάνι χυμός) 15γρ
Όσπρια 1 φλιτζάνι 30γρ
Γάλα, Γιαούρτι 1 φλιτζάνι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι 12γρ
Αναψυκτικά 1 κουτάκι των 330ml 27-30γρ
Ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα 1 κουταλιά της σούπας 15γρ


3 Σεπ 2012

Ποια η τύχη του γαλακτικού οξέος που παράγεται κατά την αερόβια γλυκόλυση

Το γαλακτικό οξύ που παράγεται στους μυς κατά την αναερόβια γλυκόλυση καταμερίζεται αμέσως και σχηματίζεται γαλακτικό και ιόντα υδρογόνου.Το γαλακτικό διαχέεται στο αίμα και τα ιόντα υδρογόνου παραμένουν στο μυϊκό ιστό.Το γαλακτικό χρησιμοποιείται αμέσως σαν καύσιμο υλικό στους μυς που ασκούνται,σε άλλους μυς και σε διάφορους ιστούς (καρδιά,νεφρά κτλ).
Την οξέωση στους μυς (το κάψιμο και την κόπωση που νιώθουμε) προκαλούν τα ιόντα υδρογόνου και όχι το γαλακτικό.Αυτό είναι ενεργειακός μεταβολίτης.
Με την αναερόβια προπόνηση (προπόνηση υψηλών εντάσεων) προκαλούνται προσαρμογές και αυξάνεται η ικανότητα των ρυθμιστικών συστημάτων για την ελαχιστοποίηση των συνεπειών της οξέωσης(ανοχή στο γαλακτικό).
Το γαλακτικό οξύ που παράγεται στον αγώνα ή στην προπόνηση είναι θετικός παράγοντας για τον παίκτη και την ομάδα,γιατί το επίπεδο παραγωγής του δείχνει το ρυθμό δραστηριοποίησης του παίκτη στον αγώνα.
Όσο ψηλότερα είναι τα επίπεδα παραγωγής του στο αίμα,τόσο υψηλότερος είναι και ο ρυθμός δραστηριοποίησης του παίκτη στον αγώνα.
Συμπερασματικά θα λέγαμε ότι οι παίκτες όσο κάνουν προπόνηση ανοχής στο γαλακτικό οξύ τόσο ανεβάζουν το επίπεδο δραστηριοποίησης στον αγώνα (ενέργειες υψηλής έντασης για μεγαλύτερη διάρκεια).